Thực hiện đều đặn các bài tập vai thon gọn là chìa khóa giúp chị em phụ nữ có bờ vai mảnh mai, hấp dẫn, thu hút ánh nhìn. Hãy cùng Gymer VN theo dõi 6 bài tập dưới đây để bạn dễ dàng sở hữu đôi vai như ý muốn nhé!
Top 6 Bài Tập Vai Thon Gọn Cho Nữ
Bài tập Band Pull-apart
Bài tập này tác động đến nhóm cơ lưng trên và vai sau của bạn, giúp cải thiện và ngăn ngừa chấn thương ở vai. Nó giúp điều chỉnh tư thế và cải thiện sự ổn định, chuyển động linh hoạt của vai. Với bài tập này bạn sử dụng dây kháng lực để đạt kết quả cao.
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông.
- Bước 2: Đặt hai bàn tay vào bên trong dây kháng lực, cố định dây bằng mu bàn tay. Lòng bàn tay hướng vào bên trong, giữ cho khuỷu tay cong nhẹ.
- Bước 3: Sau đó, dùng lực kéo căng dây ra xa hết mức có thể. Giữ tư thế này trong vài giây.
- Bước 4: Thả tay từ từ về lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác từ 8 – 10 lần mỗi hiệp, thực hiện trong 3 hiệp.
Bài tập Front Plate Raises
Đây là một bài tập giúp vai và bắp tay thon với sự kết hợp giữa tập chân và nâng tạ. Nếu muốn một bài tập đa năng mang lại nhiều lợi ích cho các cơ vai thì đây là một lựa chọn hoàn hảo. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 quả tạ đơn hoặc tạ bánh có khối lượng phù hợp.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, chân rộng bằng hông và hai tay nắm chặt tạ phía trước ngực.
- Bước 2: Nhún người xuống đến khi hai cùi chỏ tay gập nhẹ chạm đùi rồi đứng thẳng lên. Đồng thời duỗi thẳng tay nâng tạ lên ngang vai và qua đầu một cách chậm rãi
- Bước 3: Hạ tạ xuống từ từ về lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 – 15 lần kết hợp với việc hít thở đều.
Bài tập Crab Walk
Với bài tập Crab Walk đơn giản này, bạn có thể dễ dàng thực hiện mỗi ngày tại bất kỳ đâu để có được đôi vai thon, nhờ những bước sau:
- Bước 1: Ngồi trên sàn, sử dụng hai tay chống ngược ra phía sau. Khoảng cách 2 tay mở rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Bước 2: Gập đầu gối, trụ bằng hai bàn chân. Sau đó đẩy chân, nâng người và hông lên khỏi mặt đất sao cho cánh tay và hai cẳng chân song song với nhau.
- Bước 3: Phối hợp bàn tay và chân để di chuyển xung quanh tầm 5 – 10 m, thực hiện trong 3 hiệp.
Bài tập chống tay vào tường
Động tác này khá đơn giản, không mất quá nhiều sức thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao cho các bạn nữ giúp vai thon, ngực nở.
Các bước thực hiên:
- Bước 1: Bạn nên đứng cách tường khoảng 45 – 60cm, theo từng kích thước cơ thể mà đứng sao cho phù hợp. Hai chân đặt rộng bằng vai, cánh tay duỗi thẳng đặt lên tường với độ cao ngang bằng vai.
- Bước 2: Gập khuỷu tay, giữ thẳng lưng. Đồng thời cúi người về phía tường cho đến khi mũi cách tường vài cm.
- Bước 3: Dồn lực tay vào tường, đẩy cơ thể nhẹ nhàng về vị trí như bước 1. Lặp lại bài tập từ 10 – 15 lần trong 3 hiệp.
Tập vai thon gọn với ghế
Một trong những bài tập vai thon tại nhà được rất nhiều chị em ưa chuộng đó là bài tập với ghế. Với bài tập này bạn nên áp dụng cùng với 1 chiếc ghế cố định, thành giường hay bậc cầu thang để đảm bảo an toàn khi tập.
Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đứng quay lưng lại với ghế đã chuẩn bị sẵn. Hai tay chống lên ghế, chân co lại vuông góc với mặt sàn.
- Bước 2: Sau đó, từ từ hạ cơ thể xuống càng sâu càng tốt.
- Bước 3: Dùng lực từ cơ tay và cơ vai sau để nâng cơ thể lên một cách chậm rãi. Thực hiện động tác này trong 3 hiệp, từ 5 – 10 lần mỗi hiệp.
Bài tập Dumbbell Upright Rows
Bài tập này được nhiều bạn tin tưởng luyện tập thường xuyên để nhanh chóng có được bờ vai thon gọn như ý.
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, mỗi tay cầm một tạ đơn và chân mở rộng bằng vai. Tay duỗi thẳng, lòng bàn tay cầm tạ để trước đùi.
- Bước 2: Thở ra, nâng tạ lên theo đường thẳng đến ngang ngực thì dừng. Đồng thời, bắp tay mở rộng sang 2 bên chếch hơn vai. Cẳng tay và bắp tay ép gần sát.
- Bước 3: Hít vào, hạ tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 5 – 10 lần mỗi hiệp, thực hiện từ 2 – 3 hiệp.
Các Lưu Ý Khi Tập Vai Thon Gọn
Để đạt hiệu quả tối đa khi tập vai, bạn cần tuân thủ những lưu ý sau nhằm tránh chấn thương ngoài ý muốn:
- Dụng cụ tập: Chọn dây kháng lực có độ co dãn và độ bền thích hợp với cơ thể. Tạ đơn, tạ bánh cũng nên sử dụng loại có chất lượng ổn. Ghế tập cũng phải phù hợp với kích thước cơ thể.
- Khởi động kỹ: Thực hiện bài khởi động một cách cẩn thận trước khi bắt đầu bài tập. Tập đúng theo hướng dẫn và đảm bảo các kỹ thuật cần được nắm rõ. Thực hiện đúng cách để đạt hiệu suất tốt nhất và ngăn ngừa chấn thương.
- Kiểm soát tần suất tập: Tránh tập vai quá nhiều trong một tuần. Cơ vai cần thời gian để phục hồi, nên tốt nhất là chỉ tập vai 2 buổi mỗi tuần và để cách nhau ít nhất 48 tiếng giữa các buổi tập.
- Kết hợp tập với các nhóm cơ khác: Để phát triển cơ toàn diện, hãy tích hợp bài tập vai vào lịch tập luyện xen kẽ với các nhóm cơ bụng, lưng, ngực.
- Dinh dưỡng cân đối: Bổ sung đủ protein từ thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa hoặc sử dụng các thực phẩm bổ sung để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Kết Luận
Trên đây là hướng dẫn chi tiết về những bài tập vai thon gọn cho nữ hiệu quả tốt nhất được Gymer VN tham khảo và tổng hợp. Với những bài tập trên bạn có thể lựa chọn tập vai ở nhà hay đến phòng gym đều có thể được. Để đạt được kết quả nhanh chóng, bạn nên kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng hợp lý và sinh hoạt khoa học. Chúc bạn tập luyện hiệu quả và sớm có được đôi vai thon gọn!
