Việc tập thể hình nên ăn gì trước khi ngủ đóng vai trò cần thiết trong chế độ dinh dưỡng khi tập luyện. Đặc biệt đối với những ai đang đi tập gym hoặc chơi thể thao hằng ngày, khi tập cơ thể cần nhiều nguồn năng lượng hơn người bình thường. Do đó bạn cần bổ sung thêm bữa khuya đúng cách để có thể tăng cơ hiệu quả. Dưới bài viết sau đây của Gymer VN sẽ cung cấp chế độ ăn hợp lý và những lý do nên ăn trước khi ngủ, mời bạn đọc theo dõi!
Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym
Trong quá trình luyện tập thể hình, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp mà còn giúp nâng cao sức khỏe cho người tập. Chế độ ăn uống mà hôm nay chúng tôi muốn giới thiệu đến các bạn đọc sẽ bao gồm các loại thực phẩm và thời gian lý tưởng để bổ sung dinh dưỡng vào các buổi trước, sau khi tập và trước khi đi ngủ cho gymer.
Nên ăn gì và ăn trước tập bao lâu?
Dù là trước hay sau khi tập, bạn cần phải luôn bổ sung song song hai nguồn dưỡng chất chính là tinh bột (carbs) và đạm (protein).
- Các nguồn thực phẩm giàu carbs: Lúc này, các thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm như chuối, bánh mì nguyên hạt, bơ đậu phộng, chuối, khoai lang hay yến mạch là bữa ăn cực tốt bạn cần phải nạp vào cơ thể. Chú ý, luôn ăn ở một mức độ vừa đủ, tránh ăn quá no sẽ gây đầy hơi và khó tiêu.
- Các nguồn thực phẩm giàu protein: Bổ sung thêm các thực phẩm có đạm tự nhiên cơ thể sẽ được đảm bảo và không mất cơ quá nhiều trong lúc tập. Tốt nhất, vẫn là sử dụng các thực phẩm bổ sung Whey Protein để cung cấp hàm lượng đạm tinh khiết chất lượng cao hỗ trợ nạp nhanh vào cơ thể.
Chắc chắn không nên tập trong khi bụng đang quá đói hoặc quá no. Nếu dùng một bữa lớn thì ăn trước khoảng 90 phút hoặc dùng các sản phẩm bổ sung Whey Protein thì chỉ cần 30 – 45 phút là đủ. Khi đó, cơ thể sẽ có thời gian để chuyển đổi thức ăn thành năng lượng để việc tập luyện đạt hiệu quả cao. Ngoài ra, tránh ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường, các loại rau giàu chất xơ như súp lơ, bông cải xanh có thể gây khó tiêu.
Ăn sau khi tập như thế nào để hiệu quả?
- Sau khi tập thời điểm phù hợp để bạn nạp nhiều tinh bột như 1 lát bánh mì sandwich bơ đậu, đậu gà, ngũ cốc,… để giúp cơ thể nhanh chóng gia tăng glycogen và đẩy mạnh được lượng insulin.
- Bên cạnh đó, bạn cần phải bổ sung nhiều các loại thực phẩm giàu protein như trứng, ức gà, cá hồi và rau xanh,… hay các loại sản phẩm Whey Protein phù hợp. Để đảm bảo cơ thể bạn không bị mất cơ, giảm đau nhức sau khi tập.
- Chú ý, uống nhiều nước lọc sau khi tập xong, để bổ sung lại nguồn nước, lượng calo đã tiêu hao và điện giải. Pha nước với nước ép 100% như nước cam cung cấp chất lỏng, carbohydrate – nhiên liệu chính cho cơ bắp.
Tốt nhất là trong 30 phút sau tập là hãy bổ sung thức ăn ngay. Nếu không cơ bắp của bạn sẽ dễ bị mất cơ đấy.
Tập thể hình nên ăn gì trước khi ngủ?
Khi bạn tập thể hình, nhất là những người tập ở cường độ cao, cơ thể bạn sẽ đòi hỏi năng lượng cao hơn so với người bình thường. Chính vì thế cung cấp một bữa ăn phụ vào buổi tối trước khi đi ngủ là điều cần thiết. Bạn có thể tham khảo và áp dụng bổ sung các loại thực phẩm sau đây trước khi ngủ để tăng cơ giảm mỡ mà không lo béo phì:
- Phô mai tươi: Thành phần chủ yếu của phô mai là casein – khả năng hấp thu chậm, do đó phô mai tươi sẽ là thực phẩm lý tưởng trước khi đi ngủ cho gymer. Điều này đảm bảo một nguồn cung cấp ổn định cho các axit amin qua đêm. Kết hợp cùng bơ đậu phộng tự nhiên để món ăn này làm tăng thời gian tiêu hóa và kiểm soát cơn đói.
- Trứng gà: Đây là một trong những món ăn quen thuộc, dân dã của những người tập thể hình. Không những cung cấp protein tốt, ăn trứng trước khi ngủ còn giúp bạn ngủ sâu cho tới tận sáng hôm sau. Bởi trứng cung cấp cho bạn một lượng tryptophan lớn, giúp giấc ngủ ngon, hoàn hảo. Nhờ đó mà bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn và nhiều năng lượng khi tỉnh dậy vào hôm sau.
- Bột yến mạch: Yến mạch cũng là một thực phẩm chị em nên ăn trước khi đi ngủ vì chúng có chứa nhiều tryptamine N-acetyl-5-methoxy – một axit amin tổng hợp protein trong cơ thể. Bạn có thể nấu một bát ngũ cốc nhỏ (tránh cho quá nhiều), thêm một chút mật ong vừa giúp chống béo phì vừa điều chỉnh được giấc ngủ ngon hơn.
- Sữa chua Hy Lạp: Cả sữa chua tự nhiên và sữa chua Hy Lạp đều rất giàu probiotics – là những vi khuẩn thân thiện giúp ích cho hệ tiêu hóa và hấp thụ tốt hơn trước khi đi ngủ. Đặc biệt là sữa chua Hy Lạp chứa nhiều canxi và là nguồn cung cấp protein quan trọng, .
Mặc dù gọi là bữa khuya nhưng bạn cần lưu ý chỉ nên bổ sung vào khoảng 9 – 10h hay 60 – 90 phút trước khi đi ngủ chứ tuyệt đối không nên ăn ngẫu hứng cho “cú đêm” vào lúc 2 – 3 giờ sáng đâu đấy nhé. Để tập luyện hiệu quả, ngoài việc bổ sung chế độ dinh dưỡng đầy đủ như trên thì cũng cần đảm bảo kế hoạch nghỉ ngơi khoa học. Đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày sẽ giúp các nhóm cơ phục hồi và đầu óc minh mẫn, tỉnh táo cho những buổi tập luyện tiếp theo.
Tại Sao Người Tập Thể Hình Nên Ăn Trước Khi Ngủ?
- Trong quá trình tập luyện, quá trình trao đổi chất được thúc đẩy mạnh mẽ và nhanh hơn. Nhờ đó mà quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng tăng cao hơn trước rất nhiều lần. Theo cường độ luyện tập và thể trạng mà bạn có thể ăn gấp 3 – 4 lần bình thường.
- Để tránh tình trạng dạ dày trống rỗng khiến cơ thể rơi vào trạng thái dị hóa cơ bắp là một trong những lý do các gymer thường có thêm các bữa ăn phụ. Việc ăn một bữa phụ trước khi đi ngủ giúp tránh tình trạng kiệt sức và khiến cơ thể không còn cồn cào gây khó ngủ.
- Cơ thể con người thực sự không bao giờ ngừng hoạt động, ngay cả trong khi ngủ. Khi đó, nguồn năng lượng cần thiết nếu không được đáp ứng từ lượng thức ăn dự trữ, cơ thể sẽ tự động “đốt cháy” các cơ để lấy năng lượng bù đắp vào.
- Một số bạn có thói quen tập gym vào buổi sáng. Tuy nhiên, vào thời điểm này cơ thể thường mất sức do suốt một đêm dài không được bổ sung năng lượng cần thiết. Nếu bạn sắp xếp lịch tập gym vào buổi sáng thì hãy nên ăn nhẹ vào đêm hôm trước và bổ sung thêm bữa sáng vừa đủ để dự trữ năng lượng cho buổi tập.
Kết Luận
Qua bài viết trên, chắc hẳn bạn đã biết “tập thể hình nên ăn gì trước khi ngủ?” rồi phải không? Đừng quên, mục đích của việc ăn trước lúc ngủ là để giúp cơ thể được nạp thêm năng lượng một cách đầy đủ nhất và giúp bạn điều hoa giấc ngủ vào ban đêm. Hãy nhớ không nên ăn quá gần giấc ngủ và thức quá khuya mỗi ngày bạn nhé!
