Tập cẳng tay với tạ đơn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện khả năng cầm nắm và sở hữu cánh tay cân đối, đầy nam tính. Tuy nhiên, bạn đã biết được vai trò và những bài tập như thế nào cho hiệu quả chưa? Hãy cùng Gymer VN tìm hiểu dưới bài viết này nhé!
Tập Cẳng Tay Với Tạ Đơn Có Tác Dụng Gì?
Tập cẳng tay với tạ đơn không chỉ cải thiện hình thể, thành tích tập luyện mà còn hỗ trợ đắc lực cho sinh hoạt hàng ngày của bạn. Sau đây là một số lợi ích khi tập bạn có thể tham khảo:
- Cải thiện sức mạnh: Khả năng cầm nắm tỷ lệ thuận với độ mạnh và yếu của cơ cẳng tay. Vậy nên nếu cẳng tay được tăng cường sức mạnh, bạn sẽ không còn chật vật, cảm thấy khó khăn với việc cầm đồ nặng nữa.
- Nâng cao hiệu suất tập luyện: Sức mạnh cơ cẳng tay giúp bạn nâng cao nâng suất tập luyện ở các bài tập sức mạnh khác như cơ bụng, cơ lưng,… Cụ thể, bạn sẽ cải thiện được nhiều động tác tập hoặc tăng trọng lượng tạ, kéo vật nặng hơn. Đồng thời, thực hiện bài tập với tư thế chuẩn và phát triển cơ bắp tốt hơn.
- Có lợi về mặt thẩm mỹ: Cẳng tay được phát triển về kích thước với những khối cơ săn chắc, sắc nét cũng sẽ giúp cánh mày râu thể hiện được sự nam tính của bản thân.
Top 4 Bài Tập Cẳng Tay Với Tạ Đơn Hiệu Quả Cho Nam
Để tập nhóm cơ này phát triển hiệu quả, bạn hãy lưu lại ngay một số bài tập cẳng tay với tạ đơn tốt nhất dành cho nam giới dưới đây:
Bài tập Wrist Curls
Đây là dạng bài tập có tác dụng xây dựng cơ bắp đối với phần cẳng tay dưới. Số lần lý tưởng để thực hiện bài tập này là 10 lần mỗi hiệp, chia làm 4 hiệp.
Thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế dài hoặc ghế dựa chuyên dụng, bàn chân đặt dưới mặt sàn. Mỗi tay cầm một quả tạ phù hợp.
- Bước 2: Đặt cẳng tay trên đùi, cổ tay cầm tạ nằm phía ngoài đầu gối để dễ di chuyển tay hơn. Lòng bàn tay có thể để ngửa lên hoặc hướng xuống đất.
- Bước 3: Sau đó, từ từ vặn lòng bàn tay hướng về phía thân người. Dừng lại một nhịp rồi thả tay về tư thế ban đầu.
Bài tập tập cẳng tay với tạ đơn Farmer’s Walks
Bài tập Farmer’s Walks sẽ kéo căng các búi cơ, giúp cải thiện sức mạnh cơ cẳng tay hiệu quả. Bài tập này nên được thực hành từ 10 – 12 lần mỗi hiệp, chia làm 4 hiệp theo các bước sau đây.
- Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, mỗi tay cầm một tạ đơn có khối lượng phù hợp. Đặt tay duỗi thẳng với thân người.
- Bước 2: Bắt đầu tư thế đi bộ chậm rãi từ 15 – 20m, trong vòng 25 – 45 giây.
- Bước 3: Trong lúc di chuyển, tay và lưng giữ thẳng. Nghỉ giữa các hiệp vài phút rồi lặp lại bài tập.
Bài tập Seated Hammer Curls
Bài tập này tác động mạnh mẽ đến cẳng tay và tay trước. Ở bài tập này, bạn thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 5 – 10 lần.
Cách thực hiện:
- Bước 1.Chuẩn bị một chiếc ghế ngồi hoặc ghế tập chuyên dụng dạng nghiêng, điều chỉnh ngồi tựa lưng hẳn vào ghế sao cho thoải mái.
- Bước 2. Đặt hai tay trước đùi và thực hiện cuộn tạ đơn theo chiều dọc. Giữ cố định hai vai, chỉ chuyển động phần cẳng tay để tác động vào bắp tay trước tốt nhất.
- Bước 3. Chú ý tập chậm rãi, thở đều để cảm nhận cơ bắp ở cả chiều lên và xuống.
Bài tập Zottman Curls
Zottman Curl là bài tập sẽ giúp cải thiện sức mạnh cho phần cơ tay trước gồm bắp tay, cẳng tay, để nhóm cơ này phát triển khoẻ mạnh.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng với tư thế thẳng lưng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn có kích thước vừa phải, lòng bàn tay xoay về hướng thân người.
- Bước 2: Cánh tay đặt sát giữ hai bên người, sau đó gập cẳng tay đưa tạ về phía vai, không di chuyển bắp tay.
- Bước 3: Xoay cổ tay cho đến khi lòng bàn tay hướng ngược ra bên ngoài cơ thể rồi hạ từ từ tạ xuống, trở về tư thế ban đầu.
Lưu Ý Khi Tập Cẳng Tay Với Tạ Đơn
Bài tập cẳng tay với tạ đơn dù không quá khó, tuy nhiên bạn vẫn có thể gặp tình trạng chấn thương hay căng cơ khi mới bắt đầu tập luyện. Bạn cần lưu ý một số điều sau đây để đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập:
- Sắp xếp lịch tập và điều chỉnh tư thế hợp lý để đạt hiệu quả tối đa. Thời gian phù hợp nhất là tập cách ngày (tránh tập 2 ngày liên tiếp).
- Không nên lạm dụng việc tập cẳng tay quá nhiều lần. Giống như các nhóm cơ khác, cẳng tay cũng cần có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi phù hợp.
- Tập luyện chậm rãi, nhẹ nhàng: Khi thực hiện các bài tập cẳng tay, chỉ nên tập ở mức phù hợp với thể trạng của bạn. Bên cạnh đó, tránh các động tác nhanh chóng, đột ngột ngăn ngừa chấn thương.
- Số lần thực hiện: Với mỗi hiệp tập, bạn nên thực hiện từ 15 – 20 lần là vừa đủ, đồng thời đừng quên kiểm soát nhịp độ vừa phải.
- Lựa chọn bài tập phù hợp: Bạn không cần phải thực hiện hết tất cả bài tập, có thể chọn một số bài tập cẳng tay bạn thấy phù hợp và thực hiện xen kẽ để tạo sự hứng thú tập luyện và cơ cẳng tay được tác động lực khác nhau.
Kết Luận
Trên đây là những chia sẻ của Gymer VN về các lợi ích cũng như một số bài tập cẳng tay với tạ đơn hiệu quả nhất. Hãy lựa chọn bài tập phù hợp và bổ sung ngay vào kế hoạch tập luyện hàng ngày để cải thiện sức mạnh tổng thể cho cẳng tay bạn nhé. Chăm chỉ luyện tập những bài tập chúng tôi đã hướng dẫn ở trên và chắc chắn bạn sẽ sớm gia tăng sức mạnh đáng kể cho cẳng tay. Chúc bạn thành công!
