Những bài tập chân luôn là những thử thách mà bất cứ ai từ nam đến nữ khi tham gia cũng đều có cảm giác vừa lo lắng lại vừa muốn chinh phục. Bởi hầu hết những bài tập này không chỉ liên quan đến các nhóm cơ thân dưới mà còn tác dụng lên các cơ toàn thân. Để bạn không phải hoang mang, Gymer VN sẽ đưa ra những lời khuyên hữu ích cùng với những bài tập chân tăng cường phát triển cơ bắp chân to và săn chắc áp dụng được ở mọi cấp độ với mọi đối tượng khác nhau. Mời bạn cùng theo dõi nhé!
Những Bài Tập Chân Hiệu Quả
Bên cạnh những bài tập Squat với tạ đơn giúp vòng 3 căng tròn, cơ đùi săn chắc chúng tôi đã đưa ra ở bài viết trước, thì các bài tập dưới đây bổ trợ thêm vào và tập trung chủ yếu vào cơ chân, bắp chân khỏe mạnh hơn cho người tập.
Bài tập Calf Raises
Đây là một trong những bài tập giúp tăng cơ bắp chân hiệu quả, đặc biệt tác dụng tích cực lên gân Achilles bạn không nên bỏ qua. Để thực hiện bạn có thể sử dụng máy tập tại phòng tập gym hoặc ngay tại nhà bằng cách đứng trên mặt đất hay trên bậc thang.
- Đặt hai bàn chân hơi hẹp so với chiều rộng vai, dùng lực nhón gót trụ bằng mũi ngón chân, rồi chậm rãi hạ người xuống trở lại.
- Để tập đạt được hiệu quả cao, bạn nên thực hiện 3 hiệp với 20 lần lặp lại, nghỉ giữa các hiệp trong vòng 30 – 40 giây.
Bài tập Swiss Ball Wall Squat
Hãy chắc chắn rằng ở bài tập này bạn giữ trọng lượng ở gót chân thật vững. Điều này sẽ bảo vệ đầu gối của bạn khi thực hiện động tác và đảm bảo các cơ được kích hoạt đúng cách.
Cách thực hiện như sau:
- Chuẩn bị 1 quả bóng thể dục (bóng Swiss), đặt nó vào khoảng trống giữa tường và lưng dưới.
- Dựa lưng vào bóng để trọng lượng cơ thể bạn ép vào. Đồng thời, lấy gót chân làm điểm trụ và hạ thấp thân người xuống từ từ cho đến khi đùi song song với mặt đất. Thực hiện động tác đảm bảo vai và ngực thẳng.
- Sau đó, dùng lực gót chân đẩy người đứng lên, trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện tư thế trên 15 lần mỗi hiệp, lặp lại khoảng từ 3 – 4 hiệp tùy sức.
Bài tập Swiss Ball Hamstring Curl
Để tăng cường độ dẻo dai và sức bền cũng như làm tăng kích cỡ của đôi chân thì bài tập này là vô cùng cần thiết.
Cách tăng cơ chân thực hiện như sau:
- Trước hết bạn cần chuẩn bị một quả bóng Swiss để cùng luyện tập. Bắt đầu ở tư thế nằm thẳng lưng trên thảm hoặc sàn tập, đặt gót và bắp chân trên bóng. Hay tay mở rộng để úp xuống sàn xuôi theo thân người.
- Sau đó, bạn giữ đầu gối đến vai theo một đường thẳng, căng cơ bụng đồng thời nâng hông lên.
- Giữ cho vai ổn định rồi từ từ cong hai gối và lăn bóng về phía gần mông, giữ vài giây rồi đưa chân và bóng trở lại vị trí đầu. Bạn cần giữ hông nâng lên trong suốt quá trình tập.
Bài tập Walking Lunges
Bài tập này là một trong những bài tập chân hiệu quả nhất vì nó tăng cường từng chân một trở nên săn chắc hơn. Để thực hiện bài tập này, bạn làm như sau:
- Đặt chân phải cách khoảng ba bước chân về phía trước của chân trái, làm sao cho ngón chân hướng về cùng một hướng.
- Hạ gối chân trái xuống mà không để nó chạm đất, cách mặt đất khoảng vài cm. Đồng thời chân phải gập xuống sao cho vuông góc với mặt đất. Giữ tư thế trong vòng 2 giây rồi dùng lực từ gót chân phải đẩy người lên để bước chân lại gần chân trái.
- Tiếp tục lặp lại động tác với chân trái bước ra, còn chân phải để sau. Thực hiện bài tập này trong 2 hiệp từ 6 – 8 lần lặp lại (mỗi chân), nghỉ giữa các hiệp trong vòng 60 giây.
Lời Khuyên Giúp Những Bài Tập Chân Đạt Hiệu Quả Tối Ưu
Để sở hữu đôi chân chắc khỏe, linh hoạt các bạn cần kiên trì tập luyện đều đặn và thường xuyên. Dưới đây là 4 lời khuyên từ chúng tôi, bạn có thể tham khảo và áp dụng để tối ưu hiệu suất tập luyện nhé!
Uống đủ nước
Trong quá trình tập luyện, cơ thể làm tiêu hao nhiều nguồn năng lượng khiến cho các phần cơ và cơ bắp dễ bị mỏi đồng thời hiệu suất tập luyện cũng sẽ suy giảm đáng kể. Chính vì vậy, việc uống đủ nước, tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày là vô cùng quan trọng. Đặc biệt là vào những ngày mùa hè oi bức càng dễ khiến cơ thể nhanh mất nước hơn.
Chế độ dinh dưỡng đầy đủ
Bên cạnh việc uống đủ nước thì xây dựng một chế độ dinh dưỡng đầy đủ là điều cần thiết hơn cả. Không những loại bỏ mỡ thừa, tăng cơ ở chân mà còn ở toàn bộ cơ thể.
Bạn có thể kết hợp sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung như các loại Whey Protein hoặc các loại Whey Gold, có tác dụng như một bữa ăn phụ trước và sau những bài tập chân có cường độ cao. Từ đó, giúp thúc đẩy quá trình phục hồi cơ và sớm sở hữu đôi chân khỏe khoắn.
Hạn chế sử dụng thực phẩm chứa nhiều đường
Những thực phẩm chứa nhiều đường góp phần tăng cân nặng và ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe bởi trong đó thường chứa hàm lượng calo và chất béo có hại cao.
Vì thế, bạn cần hạn chế tối đa các loại đồ uống có đường hay ăn quá nhiều đồ ăn vặt, bánh, kẹo ngọt,… Mà thay vào đó, bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm hữu cơ, chưa qua chế biến, các chất đạm cung cấp nhiều protein và những sản phẩm có lợi cho sức khỏe.
Chế độ sinh hoạt khoa học
Hãy sắp xếp lịch tập và nghỉ ngơi khoa học, tránh việc tập luyện dồn dập. Từ đó, giúp cơ bắp được phục hồi, thư giãn tốt hơn. Bên cạnh đó, với lối sống lành mạnh tránh xa các chất kích thích cũng sẽ giúp ích rất nhiều trong việc tập chân và sở hữu một cơ thể khỏe mạnh.
Kết Luận
Với những bài tập chân ở trên không những giúp bạn tăng cường sinh hoạt và sự cân bằng cho đôi chân như ý muốn. Đồng thời giúp bạn ngăn ngừa chấn thương thể thao hay những hoạt động cần sử dụng chân nhiều. Hãy duy trì thói quen tập chân kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh để xây dựng cơ chân săn chắc và khỏe mạnh bạn nhé!
