Để có một phương pháp tập Gym hiệu quả thì việc lên lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần dành cho nam giới là vô cùng cần thiết. Trong bài viết hôm nay, Gymer VN sẽ giúp các bạn nam tìm hiểu các nguyên tắc cũng như các bài tập khi lên lịch tập thể hình. Mời mọi người xem qua nhé!
Nguyên Tắc Khi Lên Lịch Tập Thể Hình 6 Buổi 1 Tuần Cho Nam
Để có thể thiết kế lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần một cách phù hợp mang đến hiệu quả tốt nhất, sau đây là các nguyên tắc bạn cần nắm rõ:
- Bạn nên có thời gian nghỉ để phục hồi, không nên tập cùng 1 nhóm cơ liên tục.
- Trong cùng 1 buổi hạn chế tập 2 nhóm cơ và chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ lớn. Nhóm cơ nhỏ gồm: cẳng tay, cẳng chân, vai, tay. Nhóm cơ lớn gồm: Cơ xô – lưng, cơ mông – đùi.
- Cần được nghỉ ít nhất 48 tiếng đối với những nhóm cơ tập cường độ không cao lắm. Đồng thời, với nhóm cơ lớn, dành thời gian nghỉ ngơi khoảng 72 tiếng.
- Tập tối đa 60 phút trong mỗi buổi tập.
- Cần tập đúng kỹ thuật trước rồi mới tăng cường độ tập lên cho người mới bắt đầu.
- Để tăng cường sức khỏe tim mạch bạn nên tập cardio vào cuối buổi. Tuy nhiên, cần hạn chế tập cardio nếu bạn nam muốn tăng cân và ưu tiên các bài tập tạ hơn. Ngược lại, cần tập nhiều bài cardio hơn nếu muốn giảm cân.
- Nên để mức tạ vừa phải, không nhẹ quá cũng không nên để tạ nặng quá. Điều chỉnh mức tạ sao cho bạn có thể thực hiện được từ 10 – 12 lần mỗi hiệp.
- Trong buổi tập, cần luyện tập các nhóm cơ chính trước sau đó tập đến các nhóm cơ phụ. Cuối buổi tập dành khoảng 10 phút để tập cơ bụng và nên tập 2 – 3 buổi mỗi tuần.
Lên Lịch Tập Thể Hình 6 Buổi 1 Tuần Chuẩn Nhất Cho Nam
Lịch tập Gym cho nam mới bắt đầu
Cách chia lịch tập gym dưới đây áp dụng dễ dàng cho người mới hoặc nghỉ trong một thời gian dài mới tập lại thì có thể tham khảo lịch tập như sau:
– Lịch chia 6 buổi 1 tuần, để được hồi phục các cơ cần được nghỉ 48 tiếng.
| Thứ | Bài Tập |
|---|---|
| Thứ 2, 4, 6 | Ngực, vai, tay trước và bụng. |
| Thứ 3, 5, 7 | Lưng – xô, tay sau, cẳng tay và chân |
| Chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần cho nam đã tập trong thời gian dài từ tháng thứ 3 trở đi
Đối với các bạn nam tập cường độ mạnh và mức tạ nặng hơn thì chỉ nên tập 2 buổi mỗi 1 tuần. Đồng thời để các cơ được nghỉ khoảng 72 tiếng.
| Thứ | Bài Tập |
|---|---|
| Thứ 2, 5 | Ngực, bụng, vai và tay sau. |
| Thứ 3, 6 | Lưng – xô, cẳng tay, tay trước. |
| Thứ 4, 7 | Chân hoặc mông đùi |
| Chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Với lịch tập này, Gymer cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể vì cường độ luyện tập khá cao và tốn nhiều calo.
Lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần cho nam tăng cơ
Với mục tiêu tăng cơ, bạn nam nên sắp xếp lịch tập đầy đủ các nhóm cơ trong 6 buổi tập mỗi tuần như sau:
| Thứ | Bài Tập |
|---|---|
| Thứ 2 | Cơ ngực hoặc bụng |
| Thứ 3 | Vai |
| Thứ 4 | Chân |
| Thứ 5 | Cơ xô – lưng |
| Thứ 6 | Cơ chân |
| Thứ 7 | Cơ tay và vai |
| Chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Một Số Bài Tập Trong Lịch Tập Thể Hình 6 Buổi 1 Tuần Dành Cho Nam
Bài tập nhóm cơ ngực
- Bài tập đẩy tạ trên ghế
Bước 1: Chuẩn bị một thanh tạ vừa sức mình, sau đó nằm ngửa trên ghế, đặt 2 bàn chân dưới sàn. Tay nắm lấy thanh tạ, rộng hơn vai.
Bước 2: Siết cơ tay nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng trên ngực.
Bước 3: Hít thở sâu, hạ từ từ tạ xuống sao cho gần chạm ngực, giữ nguyên tư thế này khoảng 1 giây.
Bước 4: Sau đó thở ra, đưa thanh tạ hướng lên vai và dùng cơ ngực đẩy về vị trí ban đầu đến khi cánh tay duỗi thẳng. Tiếp tục lặp lại các động tác trong 2 hiệp, từ 12 – 15 lần mỗi hiệp.
- Bài tập đẩy tạ tay
Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, 2 tạ đơn đặt trên đùi, hai bàn chân trụ trên sàn.
Bước 2: Sau đó, dùng lực hai bên đùi nâng tạ lên ngang vai.
Bước 3: Hạ tạ xuống, xoay lòng bàn tay hướng về phía trước, sao cho cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
Bước 4: Khi thở ra cần đẩy tạ lên cao, động tác phải dứt khoát và siết các cơ ngực lại.
Bước 5: Duỗi thẳng tay để tạ ở vị trí cao nhất, giữ nguyên từ 1 – 2 giây sau đó từ từ hạ tạ xuống. Tiếp tục lặp lại các động tác trong 2 hiệp, từ 10 – 12 lần mỗi hiệp.
Bài tập chân
- Bài tập gánh tạ
Bước 1: Giữ thanh đòn bằng hai tay và nhẹ nhàng đưa tạ đòn đã chuẩn bị từ trước lên trên vai. Hai bên chân đứng rộng, hai mũi chân hướng ra ngoài hình chữ V. Giữ cho lưng thẳng và đầu nhìn về phía trước.
Bước 2: Từ từ hạ tạ xuống, mông hơi đẩy về phía sau, sao cho đùi song song với mặt sàn.
Bước 3: Sau đó, đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu bằng lực từ gót chân. Khi nâng tạ thân người và lưng thẳng, hít vào.
Bước 4: Lặp lại động tác trên mỗi hiệp từ 6 – 8 lần, mỗi buổi chia làm 4 hiệp, có thể giảm mức tạ sau 2 hiệp để đỡ mỏi hơn.
- Bài tập cuốn tạ bằng đùi sau
Bước 1: Điều chỉnh máy tập và nằm úp trên máy tập, đặt mặt sau của chân dưới đòn bẩy.
Bước 2: Thân người và chân duỗi thẳng trên ghế. Đồng thời, giữ chặt tay cầm của máy bằng hai tay.
Bước 3: Thở ra, căng cơ đùi để gập hai bắp chân lên cao đến khi vuông góc với đùi, tránh nhấc đùi lên khỏi đệm máy.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vài giây sau đó duỗi chân trở về vị trí ban đầu. Hít thở đều, tiếp tục lặp lại các động tác trong 3 hiệp, từ 8 – 10 lần mỗi hiệp.
Bài tập cơ vai
Các bài tập dưới đây sẽ giúp bờ vai của bạn nam trở nên to khỏe và vạm vỡ hơn:
- Bài tập đẩy tạ đòn qua vai
Bước 1: Đứng thẳng sao cho hai chân dang rộng bằng hông.
Bước 2: Lòng bàn tay hướng về phía trước để nâng thanh tạ đòn lên ngang trước vai.
Bước 3: Hít vào, hai tay duỗi thẳng đứng dùng lực từ cơ vai để nâng thanh tạ qua đầu.
Bước 4: Thở ra, giữ y tư thế từ 1 – 2 giây.
Bước 5: Hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác trong 3 – 4 hiệp, từ 8 – 10 lần mỗi hiệp.
- Bài tập ngồi đẩy vai với tạ tay
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế tập, tay cầm tạ đơn, bàn chân đặt trên sàn.
Bước 2: Dùng hai tay nâng tạ lên ngang vai, khuỷu tay gập lại sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 3: Thở ra, hai tay duỗi thẳng, siết cơ vai để đẩy tạ lên cao, giữ trong vòng 1 giây.
Bước 4: Hít vào, sau đó hạ từ từ tạ xuống vị trí ngang vai như bước 2. Tiếp tục lặp lại các động tác, thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
Bài tập cơ mông
- Bài tập Squat
Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối mở rộng sang hai bên sao cho không nhìn thấy mũi chân. Đan tay lại hoặc để song song hai tay trước ngực và mắt nhìn về trước.
Bước 2: Từ từ hạ thân người xuống, kết hợp đẩy hông và mông ra phía sao cho đến khi đùi song song với sàn. Lưu ý, giữ lưng, đầu và ngực thẳng.
Bước 3: Dừng 1 – 2 giây, sau đó nâng người về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác khoảng 10 – 15 lần rồi tăng dần vào các buổi tập sau.
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay để dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống, hai chân co gối 1 góc 40 độ.
Bước 2: Lấy gót chân làm trụ đẩy hông lên cao và giữ tư thế này trong 1 – 2 giây.
Bước 3: Sau đó, hạ hông xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác từ 15 – 20 lần.
Lưu Ý Khi Thực Hiện Lịch Tập Thể Hình 6 Buổi 1 Tuần
Bạn nam cần lưu ý một số điều sau để việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhất và ngăn ngừa những chấn thương không mong muốn:
- Cần khởi động thật kỹ trước khi tập luyện bằng các bài tập cardio để làm giãn cơ và phòng tránh tình trạng cơ đau nhức.
- Để các nhóm cơ được tác động mạnh mẽ nhất cần thực hiện các động tác từ từ, nhẹ nhàng.
- Tập đúng kỹ thuật và nghỉ ngơi hợp lý.
- Chú ý hơi thở đều, nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
- Bên cạnh việc nghỉ ngơi cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng hợp lý để đẩy nhanh tốc độ phục hồi cơ.
Kết Luận
Trên đây là những gợi ý về lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần cho nam theo từng mục tiêu. Hy vọng thông qua bài viết này của Gymer VN, bạn có thể thiết kế được lộ trình tập luyện phù hợp với nhu cầu của bản thân từ đó tăng cường sức mạnh cơ thể và sẵn chắc thân hình nhé!
