Bổ sung các bài tập đẩy ngực tạ đơn giúp các chàng trai sớm sở hữu cơ ngực săn chắc, đầy nam tính. Đây là bài tập lý tưởng dành cho những ai muốn xây dựng, cải thiện cơ bắp một cách cân đối và hạn chế tình trạng chấn thương. Bài viết dưới đây Gymer VN sẽ giúp bạn tìm hiểu các bài tập ngực trên và ngực dưới hiệu quả cũng như chia sẻ bí quyết để luyện tập tốt hơn. Mời bạn đọc cùng theo dõi!

Top 4 Bài Tập Đẩy Ngực Tạ Đơn Cho Nam

Bạn đang đọc 4 Bài Tập Đẩy Ngực Tạ Đơn Tốt Nhất Cho Nam tại chuyên mục Bài Tập trên website Gymer VN

Theo kinh nghiệm từ các huấn luyện viên, đẩy ngực tạ đơn không chỉ giúp định hình các khối cơ ngực mà thực hiện cùng tạ đơn còn tác động đồng thời đến cả nhóm cơ vai, cơ tay và cơ đùi vô cùng hiệu quả. Cách thực hiện động tác cũng khá đơn giản, các bạn nam có thể sắm ngay cho mình bộ tạ đơn để dễ dàng luyện ngay tại nhà mà không cần đến phòng gym.

Bài tập Incline Dumbbell Press

Bài tập này tác động sâu vào cơ ngực trên giúp phần ngực và vai trở nên chắc khỏe, hoàn hảo hơn. Cũng có tác dụng tương tự như bài tập Bench Press nhưng thay vì dùng thanh tạ đòn và ghế phẳng, với Incline Dumbbell Press bạn cần chuẩn bị 1 đôi tạ đơn có trọng phù hợp cùng chiếc ghế lưng tựa có độ dốc hướng lên khoảng 30 – 45 độ.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Bước 1: Nằm lên ghế tập, hay bàn chân trụ vững dưới sàn. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn đặt lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Bước 2: Dùng lực ở đùi đẩy tạ và cánh tay gấp lại tới vị trí ngang vai rồi xoay cổ tay về phía trước, lúc này lòng bàn tay hướng về phía đùi.
  • Bước 3: Sau đó thở ra, đồng thời siết chặt cơ ngực để đẩy tạ hướng lên trên đến khi hai cánh tay duỗi thẳng, không khóa khớp ở vị trí này.
  • Bước 4: Sau khi giữ nguyên tư thế trên 1 – 2 giây thì hít vào và hạ từ từ tạ xuống, lặp lại từ 8 – 12 lần mỗi hiệp.
Bạn Có Biết?  Top 3 Bài Tập Squat Với Tạ Đơn Chuẩn Nhất

Lưu ý khi kết thúc bài tập, bạn đặt tạ trên đùi rồi mới đặt xuống mặt sàn thay vì thả tay và tạ rơi tự do.

Bài tập đẩy ngực tạ đơn với Incline Fly Press

Đây là bài tập phổ biến được hầu hết gymer áp dụng, nó giúp tác động vào phần cơ ngực trên, từ đó kéo giãn và nở cơ ngực rõ rệt.

Top 4 Bài Tập Đẩy Ngực Tạ Đơn Cho Nam
Top 4 Bài Tập Đẩy Ngực Tạ Đơn Cho Nam

Cách thực hiện Incline Fly Press như sau:

  • Bước 1: Nằm lên ghế tập dốc, trụ vững hai bàn chân xuống sàn và hai tay cầm chắc hai tạ đơn.
  • Bước 2: Dùng lực nâng tạ thẳng lên phía trước vai, hai cánh tay duỗi thẳng và song song với nhau, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Bước 3: Sau đó, hạ tạ sang hai bên theo hình vòng cung, khuỷu tay hơi cong nhẹ cho đến khi hai cánh tay gần song song với mặt sàn.
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên trong 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần.

Bài tập Decline Dumbbell Press

Khác với những bài tập ngực trên với tạ đơn, Decline Dumbbell Bench Press sẽ được thực hiện trên 1 chiếc ghế tựa lưng có độ dốc xuống khoảng 15 – 30 độ tác động lên nhóm cơ ngực dưới hiệu quả.

Cách tập cụ thể như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, để người không bị trượt xuống móc hai chân qua thanh ghế, mỗi tay cầm một tạ đơn.
  • Bước 2: Nâng tạ lên ngang vai, gập khuỷu tay vuông góc, lòng bàn tay hướng về phía trước đùi.
  • Bước 3: Sau đó, duỗi thẳng hai tay nâng tạ lên đến vị trí cao nhất.
  • Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống, duy trì nhịp thở đều đặn và lặp lại từ động tác ở bước 3.
Bạn Có Biết?  Hướng Dẫn Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu

Bài tập Dumbbell Chest Pullovers

Một trong những bài tập ngực dưới với tạ đơn giúp phần cơ ngực hoàn thiện hơn phải kể đến là Dumbbell Chest Pullovers.

Thực hiện theo hướng dẫn sau:

  • Bước 1: Đặt phần vai nằm trên ghế, trụ xuống sàn bằng hai chân và giữ lưng thẳng.
  • Bước 2: Dùng hai tay cầm một tạ đơn và đưa tạ đặt phía trước ngực cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hướng lên trần nhà.
  • Bước 3: Hít vào, siết cơ ngực và đưa tạ từ từ thẳng xuống sau đầu theo hình vòng cung sao cho tay giữu tạ song song với mặt đất, lưu ý luôn giữ cánh tay thẳng.
  • Bước 4: Trở về vị trí ở bước 2 và thực hiện lặp lại động tác trên trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần.

Bí Quyết Khi Thực Hiện Bài Tập Đẩy Ngực Tạ Đơn Cho Nam

Bí Quyết Khi Thực Hiện Bài Tập Đẩy Ngực Tạ Đơn Cho Nam
Bí Quyết Khi Thực Hiện Bài Tập Đẩy Ngực Tạ Đơn Cho Nam

Linh hoạt trong việc tập luyện

Khi cơ thể bạn đang dần làm quen với bài tập luyện, lúc này, bạn nên đổi mới để cơ bắp luôn được kích thích phát triển. Cụ thể:

  • Đổi mới đẩy ngực tạ đơn theo một chu kỳ nhất định.
  • Tăng số hiệp hoặc số lần thực hiện cho mỗi bài tập.
  • Tăng cường bài tập bằng cách rút ngắn thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp.
  • Sử dụng tạ với trọng lượng nặng hơn.

Chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt phù hợp

  • Với mục đích phát triển cơ ngực đầy đặn, vạm vỡ cùng với những múi cơ sắc nét, ưu tiên hàng đầu của nam giới là phải bổ sung các thực phẩm giàu protein.
  • Cung cấp các nguồn protein từ động vật như thịt, cá, sữa và các nguồn protein thực vật như ngũ cốc, các loại quả hạch, các loại đậu, rau củ và trái cây,… Đừng quên uống đủ nước để cơ thể luôn khỏe mạnh và không mất sức trong quá trình tập luyện bạn nhé.
  • Hãy đảm bảo rằng cơ bắp của bạn có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi bằng một kế hoạch tập luyện khoa học. Đồng thời, bạn cũng cần ngủ đủ giấc (tối thiểu 8h mỗi ngày) để các chức năng của cơ thể nói chung và các nhóm cơ bắp nói riêng có thời gian để hồi phục, tái tạo lại và phát triển tốt hơn.
Bạn Có Biết?  Các Bài Tập Gym Thân Dưới Cho Nữ Tốt Nhất

Sử dụng thực phẩm bổ sung

Thực phẩm bổ sung là người bạn đồng hành của không ít chàng trai trong quá trình xây dựng cơ bắp. Nếu bạn muốn nhanh chóng nhìn thấy kết quả hơn, Whey protein chắc hẳn sẽ là sự lựa chọn lý tưởng dành cho bạn.

Tuỳ thuộc vào mục đích và nhu cầu sử dụng, có nhiều dòng Whey protein hiện nay như Rule 1, Nutrabolics Hydropure, Whey Gold Standard,… đều là một trong những thực phẩm trợ lực giúp cơ bắp ở ngực tăng trưởng mạnh mẽ cả về kích thước lẫn sức mạnh.

Kết Luận

Vừa rồi là những bài tập đẩy ngực tạ đơn dành cho nam giới được Gymer VN tổng hợp và mang đến cho bạn đọc trải nghiệm. Cùng với đó là một số tips giúp việc tập luyện của bạn thêm phần hiệu quả.

Hy vọng đây là đã những thông tin hữu ích để bạn có thể bổ sung ngay vào lịch tập gym và sớm sở hữu cơ ngực vạm vỡ, đầy mạnh mẽ và nam tính. Chúc các bạn tập luyện an toàn và đạt được hiệu quả nhanh chóng!