Cơ bụng số 11 giúp bạn sở hữu một vòng eo thon gọn, quyến rũ mà hầu hết chị em phụ nữ ao ước. Vậy bạn đã biết cơ bụng số 11 là gì và làm cách nào để sở hữu cơ bụng số 11 hiệu quả chưa? Hãy cùng Gymer VN theo dõi bài viết dưới đây để tìm hiểu rõ hơn nhé!
Tìm Hiểu về Cơ Bụng Số 11
Cơ bụng số 11 là gì?
Nếu như tiêu chuẩn thể hình của nam giới là cơ bụng 6 múi thì của phái nữ chính là cơ bụng số 11. Cơ bụng số 11 là phần cơ bụng săn chắc ở vòng 2, phần rãnh xuất hiện ở hai phía sườn trái và phải hình thành 2 đường thẳng song song chạy dọc theo phần bụng tương tự như số 11.
Bạn có thể dễ dàng nhìn thấy cơ bụng số 11 được các nàng hậu, người mẫu hay những người nổi tiếng khoe eo thon đẹp trên các trang mạng xã hội. Để có được cơ bụng 11 bạn cần phải trải qua một quá trình dài, kết hợp thói quen sinh hoạt, chế độ ăn uống nghiêm ngặt và tập luyện các bài tập đúng cách.
Tập bao lâu thì lên cơ bụng số 11 cho nữ?
Đây chắc hẳn là thắc mắc của đa số các bạn nữ khi quan tâm đến bài tập cơ bụng 11 đúng không nào? Câu trả lời có thể từ 1 – 2 tuần hoặc 1 tháng trở đi. Việc các bạn nữ tập bao lâu để có cơ bụng số 11 còn phụ thuộc vào rất nhiều chế độ dinh dưỡng cũng như quá trình tập luyện hàng ngày của bạn. Nếu các bạn áp dụng những điều này hiệu quả thì bạn có thể yên tâm rằng chỉ cần sau 1 tuần, muộn nhất là sau 2 tuần cơ bụng số 11 đã lấp ló rồi đấy.
Một Số Bài Tập Cơ Bụng Số 11 Cho Nữ
Bên cạnh những bài tập cơ bụng (abs) cơ bản mà chúng tôi đã đề cập ở bài viết trước đó, thì sau đây là 4 bài tập nâng cao hơn. Những bài tập dưới đây bạn nên thực hiện xen kẽ với các bài tập trước để có thể kích thích, tác động lên các múi cơ liên sườn, các vùng cơ eo được hiểu quả tốt nhất.
Bài tập Sit up with punch
Bài tập này là bài tập nâng cao kết hợp động tác đấm về phía trước so với bài Sit up cơ bản mang đến hiệu quả đáng mong đợi cho cơ bụng số 11 của bạn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa người, thả lỏng trên sàn hoặc thảm tập.
- Bước 2: Co hai đùi tạo thành một góc nhọn, gót chân đặt cố định trên thảm.
- Bước 3: Dùng lực của bụng nâng thân trên lên tạo góc khoảng 90 độ so với đùi. Đồng thời đưa tay thực hiện những đòn đấm cơ bản theo từng tay một và chéo tay về phía trước.
- Bước 4: Từ từ hạ thân trên xuống sao cho chỉ một lưng gần chạm thảm, sau đó tiếp tục đẩy thân trên và lặp lại động tác bước 3. Thực hiện bài tập này liên tục trong khoảng 8 – 10 giây thì có thể đổi sang động tác khác.
Bài tập Boat
Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh ở vùng cơ bụng, cơ hông và giúp săn chắc vùng bụng hiệu quả.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bạn nằm ngửa xuống sàn, đặt hai chân và hai tay sát vào nhau.
- Bước 2: Hít một hơi sâu và thở ra, đồng thời nâng ngực và nâng chân lên khỏi mặt sàn tạo thành góc 45 độ. Giữ thẳng cánh tay, các ngón tay dang rộng về phía ngón chân. Nếu mất thăng bằng, bạn có thể dùng tay bám vào bắp chân hoặc cổ chân để trụ.
- Bước 3: Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn về trước, siết chặt cơ bụng dưới và giữ tư thế trong tầm 15 – 30 giây/ lần ở những buổi đầu và sau đó tăng lên 1 phút/ lần.
- Bước 4: Thở ra và từ từ hạ cơ thể xuống trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên từ 10 – 15 lần tùy vào thể trạng của bạn.
Bài tập Groiner
Đây là động tác nâng cao từ bài tập leo núi. Bài tập này rất hiệu quả cho cơ bụng dưới và vùng eo bạn không nên bỏ qua. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm sấp xuống sàn và chống hai lòng bàn tay cùng mũi chân xuống, nâng người lên giống như tư thế chuẩn bị chống đẩy.
- Bước 2: Bạn giữ nguyên phần thân trên, giữ lưng và tay thẳng bắt đầu chuyển động hai chân. Đầu tiên đưa chân trái lên phía tay trái và đưa mũi chân phải về vị trí ban đầu của chân trái.
- Bước 3: Sau đó đổi bên, bạn kéo mũi chân trái về vị trí ban đầu của chân phải và đưa chân phải lên phía tay phải. Bạn duy trì nhịp thở và tốc độ di chuyển của chân và thực hiện bài tập từ 30 – 40 giây.
Bài tập Straight Leg Crunch
Đây là một bài tập yêu cầu độ khó cao nhưng mang lại hiệu quả cũng hơn hẳn những bài tập khác. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bạn nằm ngửa trên thảm trải sàn, dơ hai chân lên cao, bạn có thể hơi co gối một chút để giảm độ khó và dễ dàng thực hiện bài tập hơn.
- Bước 2: Sau đó dùng cơ bụng để đẩy người lên, tránh dùng lực ở cổ. Mục tiêu chính là càng đưa tay về phía gần bàn chân càng tốt. Giữ nguyên tư thế chân, có thể nghỉ khoảng 2 – 3 giây trước khi tiếp tục đẩy người lên ở lần tập tiếp theo.
Kết Luận
Với bài viết trên đây, Gymer VN đã giải đáp cho câu hỏi “Cơ bụng số 11 là gì?”, từ đó đưa ra những bài tập phù hợp giúp bạn sở hữu một vùng eo cân đối và đẹp mắt. Hy vọng rằng với những kiến thức mà chúng tôi chia sẻ, sẽ giúp bạn có được cơ bụng số 11 như ý, hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày bạn nhé!
