Không ít người hâm mộ thể thao mong muốn sở hữu cặp cổ chân to và săn chắc. Vậy cách làm cổ chân to hơn ngay tại nhà như thế nào để hiệu quả? Hãy cùng Gymer VN theo dõi bài viết dưới đây để tìm hiểu rõ hơn về đối tượng và các bài tập phù hợp để tăng kích thước cổ chân nhé!
Cách Làm Cổ Chân To Hơn Phù Hợp Với Đối Tượng Nào?
Quyết định tập luyện để cổ chân to hơn phụ thuộc vào nhiều yếu tố và nhiều đối tượng khác nhau.
- Người muốn có cơ thể cân đối, cân bằng tỷ lệ cơ bắp trên cơ thể thì việc phát triển cổ chân là điều tất yếu.
- Người tham gia các môn thể thao như bóng đá, bóng rổ,…đòi hỏi cổ chân mạnh mẽ. Qua đó, giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất tập luyện.
- Người muốn tăng sức mạnh chân và khả năng di chuyển. Cổ chân mạnh, to khỏe giúp tăng khả năng đẩy cơ bắp chân và trở nên linh hoạt trong các hoạt động hàng ngày.
- Người muốn cải thiện khả năng vận động. Đặc biệt khi tham gia vào các hoạt động yêu cầu khả năng đi lại như đi bộ, vũ đạo, thể dục thể hình.
- Người muốn cải thiện ngoại hình cá nhân giúp tự tin hơn. Đối với những bạn có cơ thể to nhưng cổ chân quá nhỏ thì tập luyện cổ chân to hơn sẽ góp phần đáng kể, giúp bạn hài lòng với cơ thể hơn.
Cách Làm Cổ Chân To Hơn Với 6 Bài Tập Ngay Tại Nhà
Cổ chân là một trong những bộ phận giúp tăng khả năng chịu lực khi thực hiện các động tác chạy nhảy và bài tập chân. Để cổ chân của bạn trông cân đối, đồng thời cải thiện kích thước và sức mạnh, hãy thử ngay cách làm cổ chân to hơn với 6 bài tập sau đây nhé!
Bài tập One Foot From Stair
Ở bài tập này, bạn cần chuẩn bị một chiếc bục chắc chắn cao tầm 20 – 25 cm. Nếu không tìm thấy thì có thể tận dụng bục cầu thang ngay tại nhà.
- Bước 1: Đứng thẳng đặt nửa bàn chân trên kê trên bục, nửa bàn chân dưới thò ra phía ngoài bục. Đồng thời, hai tay chống hông.
- Bước 2: Cố gắng giữ thăng bằng bằng nửa bàn chân trước rồi nhấn hai gót chân xuống. Sau khi gót gần chạm đất thì kiễng hai đầu mũi chân lên như ban đầu. Bạn có thể bám tay vào cột hoặc tường nếu cảm thấy khó giữ thăng bằng.
- Bước 3: Thực hiện động tác ở bước 2 liên tục trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 – 20 lần.
Cách làm cổ chân to hơn với bài tập One Heel Raise
Đây là một bài tập tuy đơn giản, cũng không cần dùng đến dụng cụ nhưng giúp kiểm soát khả năng phát lực ở cổ chân.
- Bước 1: Đứng thẳng người trên sàn, hai chân dang hẹp hơn hông.
- Bước 2: Chân trái co lên khỏi mặt đất, chân phải đứng thẳng làm trụ. Sau đó hạ chân trái xuống, mũi chân phải đồng thời cố định xuống đất và kiễng gót chân phải co lên.
- Bước 3: Đổi chân liên tục và thực hiện 10 – 20 lần trong 3 hiệp.
Bài tập nhảy ếch
Đây là một bài tập có tác dụng cải thiện sức bền và tăng cường bắp chân. Đồng thời có tác dụng tiêu hao mỡ thừa giúp giảm cân hiệu quả. Hơn nữa, cổ chân sẽ được luyện tập khỏe hơn với động tác bật nhảy liên tục, cổ chân sẽ được luyện tập để khỏe hơn.
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị ngồi xổm xuống giống tư thế Squat, thân người hơi ngã về phía trước. Hai bàn tay đưa ra sau gáy hoặc giữ ở hông.
- Bước 2: Hít vào và dùng lực từ gót chân nhún chân xuống rồi bật cao người lên khỏi sàn. Lưu ý duỗi thẳng người khi bật lên cao.
- Bước 3: Sau đó hít vào, tiếp đất bằng mũi chân trở về tư thế chuẩn bị, nhớ là thả lỏng cổ chân để tránh chấn thương. Thực hiện động tác này liên tục từ 10 – 15 lần, trong 3 hiệp.
Cách làm cổ chân to hơn với bài tập Eversion
Cần chuẩn bị 1 dây kháng lực và 1 chiếc ghế để tập bài này tốt hơn.
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng lên ghế tập, hai bàn chân dang ra cách khoảng 1 gang tay đặt xuống đất.
- Bước 2: Một bên bàn chân lồng dây kháng lực vào, chân còn lại dẫm dây xuống tạo điểm cố định.
- Bước 3: Hơi nhấc đầu mũi chân lên và cố định gót chân xuống đất. Đồng thời, xoay nhẹ gót chân để đầu mũi chân hướng ra ngoài, sao cho đầu gối không di chuyển. Sau đó dùng lực ở cổ chân đưa đầu mũi chân trở về vị trí cũ.
- Bước 4: Tiếp tục đổi bên và làm trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 – 20 lần.
Bài tập thả chân chéo (hướng vào trong)
Đây là động tác giúp cải thiện cổ chân cứng cáp và tăng sức bền hơn. Khi thực hiện chính xác, bài tập này tác động lên các phần khớp cơ giúp làm giảm sự mệt mỏi trong thời gian dài đi lại.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng với hai chân dang rộng bằng hông, hai tay đặt lên hông.
- Bước 2: Sau đó co gối 1 chân lên cho đến khi tạo được góc 90 độ, ngang với thắt lưng.
- Bước 3: Tiếp theo, xoay hông hướng vào trong và bắt chéo chân đang vuông góc sang phía chân còn lại. Giữ nguyên 1 – 2 giây rồi kéo bàn chân và chân trở lại tư thế ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác 8 hiệp cho mỗi bên, mỗi hiệp thực hiện từ 3 – 4 lần, nghỉ ngơi 30 giây giữa mỗi hiệp.
Cách làm cổ chân to hơn với bài tập bằng dây kháng lực
Đây là bài tập đơn giản để giúp tăng cường sức chịu đựng ở các gân cổ chân và khả năng giữ thăng bằng được cải thiện. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, giữ chặt dây sau khi đặt dây kháng lực vào lòng bàn chân.
- Bước 2: Dùng tay kéo dây về phía sau nhằm tạo lực kháng. Để sợi dây được kéo giãn cần tác dụng lực lên bàn chân và cổ chân. Lưu ý không nên kéo quá mạnh tránh chấn thương cho chân.
- Bước 3: Nhả dây chầm chậm khi duỗi chân hết cỡ và đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên từ 10 – 15 lần, thực hiện trong 2 hiệp.
Lưu Ý Khi Thực Hành Cách Làm Cổ Chân To Hơn Bằng Bài Tập
Việc đầu tiên bạn cần quan tâm đó là giữ ý chí, mục tiêu cá nhân, từ đó kiên trì hơn trong việc tập luyện để bài tập đem lại hiệu quả tích cực. Ngoài ra, bạn cần chú ý những nguyên tắc sau:
- Mỗi buổi tập bạn nên kết hợp những bài tập làm lớn chân cùng với bài tập mông đùi để thân thể được vận động tối đa.
- Thực hiện bài tập với cổ chân đều đặn để cơ được di chuyển linh hoạt, phát huy hiệu quả và tăng cường sức mạnh tối đa.
- Luyện tập đúng cách thức và phải đảm bảo khởi động kỹ tránh xảy ra các chấn thương trong quá trình tập luyện.
- Bên cạnh việc tập luận kết hợp chế độ dinh dưỡng cân đối giúp cơ chân phát triển chắc khỏe.
- Bạn cũng nên làm mới bài tập bằng cách tập với cường độ cao hơn hoặc thêm động tác khác vào khi đã làm quen với những bài tập cũ.
Kết Luận
Mong rằng qua bài viết mách bạn 6 cách làm cổ chân to hơn ngay tại nhà sẽ giúp bạn lựa chọn được phương pháp phù hợp nhất cho bản thân. Bên cạnh đó, bạn có thể kết hợp với máy mát xa chân để tăng cường hiệu quả và nhanh chóng sở hữu một cổ chân cân đối hơn nhé!
