Hít xà đơn không còn là cái tên xa lạ trong giới gymer, đặc biệt là nam giới. Tuy vây, bạn đã biết cách hít xà đơn đúng cách để mang lại lợi ích cho sức khỏe và cải thiện vóc dáng cơ thể hay chưa? Hãy cùng Gymer VN theo dõi bài viết dưới đây để tìm hiểu rõ hơn nhé!
Hít Xà Đơn Là Gì
Trước khi vào hướng dẫn các bài tập phổ biến cho nam giới, bạn cần phải biết rằng hít xà đơn hay còn gọi là “chin up” là bài tập cơ bản để cải thiện thể lực toàn thân. Đây là bài tập dùng trọng lượng tác động lên nhiều bộ phận của cơ thể và sử dụng nhiều nhóm cơ như cơ tay, cơ vai hay cơ bụng,…
Hít xà đơn được xem là một trong các thói quen tập luyện giúp tăng cường sức khoẻ và củng cố, săn chắc cơ bắp cho người tập.
5 Cách Hít Xà Đơn Phổ Biến Cho Nam Giới
Bài tập hít xà đơn cơ bản
Đối với bài tập này, các bạn thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế treo người tự nhiên trên xà đơn, hai tay dang rộng hơn vai và nắm chặt thanh xà. Bạn có thể để lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc đưa vào người tùy vào thói quen. Hai chân hơi gập lại và bắt chéo vào nhau ở mắt cá chân.
- Bước 2: Thở ra, căng cứng lưng xô, đồng thời dùng lực từ hai tay kéo cơ thể lên sao cho cằm vượt qua chiều ngang của thanh xà, hai cùi chỏ hơi hướng ra. Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong vòng từ 2 – 3 giây.
- Bước 3: Hạ từ từ người xuống đến khi về vị trí ban đầu mà không được đu người, hay duỗi thẳng hết cỡ.
- Bước 4: Lặp lại động tác trên và tùy theo khả năng mỗi người mà tự linh hoạt thay đổi số lần hít xà.
Bài tập hít xà đơn quán tính
Để tăng cường sức mạnh cho cơ lưng bạn không nên bỏ qua bài tập này. Động tác như sau:
- Đứng quay lưng lại với máy hít xà, hai tay nắm chặt hai bên thanh xà và đặt lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Bắt đầu kéo mạnh người lên xà rồi hạ từ từ người xuống, đồng thời hai chân gập gối và bắt chéo nhau.
- Bài tập này thực hiện tương tự như hít xà đơn cơ bản, ngoại trừ việc đu hai chân về trước và sau để tạo quán tính kéo người lên cao.
Cách hít xà đơn treo người đạp xe
Với bài tập này không chỉ có tác dụng giãn xương khớp hiệu quả mà còn mang đến lợi ích bất ngờ cho việc giảm mỡ thừa ở vùng bụng. Thực hiện bài tập hít xà đơn này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế như các bài tập trên, khi tập luyện khoảng cách hai tay vừa phải sao cho cơ thể thoải mái nhất.
- Bước 2: Đu người lên cao trên xà đơn và hai chân duỗi thẳng không chạm sàn.
- Bước 3: Nâng đầu gối chân trái gập lên trước ngực, giữ nguyên khoảng 1 – 2 giây ở vị trí cao nhất rồi hạ từ từ xuống. Đổi sang chân phải để tiếp tục và thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần mỗi hiệp.
Cách hít xà đơn kiểu Tarzan
Thực hiện động tác như sau:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quay lưng lại với khung xà, hai tay nắm vào thanh xà, gần chạm nhau. Lòng bàn tay hướng ra ngoài, hai đầu gối gập nhẹ và 2 chân chéo vào nhau ở mắt cá.
- Bước 2: Dùng lực tay kéo người lên đến khi cằm vượt quá thanh xà thì vặn người sang trái. Sau đó hạ về vị trí ở bước 1 và lặp lại động tác vặn người bên phải. Thở ra khi kéo người lên và giữ nguyên trạng thái căng cứng trong khoảng 1 giây, hít vào khi hạ người xuống.
- Bước 3: Lặp lại động tác trên cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
Bài tập hít xà đơn kiểu Tarzan này đòi hỏi người tập phải căng cứng cơ bụng để ngăn không cho thân dưới đu đưa qua lại.
Bài tập hít xà đơn tay hẹp
Bài tập hít xà đơn tay hẹp này giúp gia tăng sự tương tác và sức mạnh cho bắp tay trước. Thực hiện như sau:
- Bắt đầu ở tư thế chuẩn bị với hai tay hẹp nắm chặt thanh xà, hai lòng bàn tay hướng vào trong người.
- Hai gối hơi gập lại và hai chân xếp chéo phía sau rồi bắt đầu kéo người từ từ lên. Đồng thời, cùi chỏ ép sát vào hai bên thân người sao cho cằm gần chạm xà là được.
- Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng từ 2 – 3 giây rồi từ từ hạ người xuống trở về tư thế chuẩn bị.
- Lặp lại động tác trên cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
Các Câu Hỏi Thường Gặp Về Cách Hít Xà Đơn
Hít xà đơn có tác dụng gì?
- Tăng cường sức mạnh đôi tay: Để nâng người khi lên khung xà, hít xà đơn đòi hỏi lực từ hai cánh tay và bàn tay mạnh. Khi tập với thời gian đủ lâu, đôi tay sẽ trở nên săn chắc và cứng cáp hơn.
- Giảm mỡ thừa trong cơ thể và cải thiện vóc dáng: Tập hít xà đơn đốt cháy lượng calo đáng kể và làm tiêu hao năng lượng giúp giảm mỡ hiệu quả. Động tác này cải thiện vóc dáng bởi nó giữ cơ thể ở tư thế thẳng đứng khi tập.
- Giảm đau vai gáy hiệu quả: Khi tập luyện hít xà đơn, các cơ ở phần thân trên tham gia hoạt động thường xuyên. Từ đó, giãn xương cốt, hạn chế nhức mỏi cổ, vai, gáy. Đây là bài tập phù hợp với dân văn phòng thường xuyên ngồi hàng tiếng đồng hồ, sức nặng cơ thể đè lên cột sống gây hiện tượng đau nhức, mỏi mệt.
- Cải thiện tâm trạng: Khi bạn vận động và tập thể dục, não sẽ tiết ra các hormone giảm lo âu, căng thẳng. Nếu tâm trạng không tốt hay phiền não, áp lực, bạn hãy đến công viên có khung xà hoặc đến phòng tập gym có hướng luyện viên để luyện tập chuyên nghiệp hơn.
Có nên hít xà đơn mỗi ngày hay không?
Việc hít xà đơn mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cải thiện tâm trạng. Do vậy, bạn hoàn toàn nên hít xà đơn mỗi ngày. Tuy nhiên, bất kể bài tập nào từ đơn giản đến nâng cao, điều quan trọng là phải thực hiện một cách khoa học và đúng đắn, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện bộ môn này. Không những vậy, bạn có thể tập xen kẽ các bài tập khác vào để buổi tập thú vị hơn.
Hít xà đơn có tăng chiều cao không?
“Hít xà đơn có tăng chiều cao không?” là câu hỏi mà nhiều người chuẩn bị bước vào tập luyện quan tâm hơn cả. Trong tư thế hít xà đơn, cơ thể ở trạng thái duỗi thẳng hoàn toàn, giảm thiểu được áp lực lên các cột sống, các đốt sống có thêm không gian để phát triển và thư giãn tốt hơn.
Vì vậy, hít xà đơn chính là sự lựa chọn tuyệt vời để phát triển chiều cao hiệu quả. Thời gian hít xà càng nhiều càng có lợi hơn, đặc biệt là các bạn nam đang ở tuổi dậy thì. Ngoài ra, việc đu xà cũng giúp bạn duy trì sức khỏe xương khớp và cơ bắp.
Kết Luận
Những thông tin chia sẻ về những cách hít xà đơn cho nam ở bài viết trên hy vọng sẽ giúp bạn trang bị đầy đủ kiến thức để đảm bảo cho mình bài tập hít xà đơn chuẩn nhất. Đừng quên kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, áp dụng chương trình tập đa dạng để xây dựng cơ bắp tốt nhất và cơ thể phát triển đồng bộ nhé. Chúc mọi người có những phút giây tập luyện hiệu quả!
