Cách hít thở khi tập gym nói chung và cách hít thở khi tập tạ nói riêng giúp cải thiện sức khỏe một cách tích cực và gia tăng hiệu quả tập luyện. Tuy vậy, khi tập gym đa số mọi người lại thường hít thở theo bản năng chứ không tuân theo những quy tắc quan trọng khi hít thở, dẫn đến việc thực hiện các bài tập rất dễ gây mất sức. Hãy cùng Gymer VN tìm hiểu những nguyên tắc và những cách hít thở chuẩn dưới bài viết này nhé!
Nguyên Tắc Và 3 Cách Hít Thở Khi Tập Thể hình
Khi hít vào, khí oxy sẽ đi từ mũi đến cơ quan phổi sau đó di chuyển đến các tế bào bên trong cơ thể tạo ra năng lượng. Do đó, nếu cơ thể không được cung cấp đủ oxy sẽ dẫn đến thiếu hụt năng lượng, và thực hiện các bài tập không thể hiệu quả được.
Cần chú ý nguyên tắc khi tập gym như sau: khi dùng lực, co cơ lại thì thở ra và khi không dùng lực, thả lỏng người thì hít vào. Có 3 cách hít thở khi tập gym phổ biến nhất đó là: Hít thở bằng mũi và thở ra bằng miệng, hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi, hít thở bằng cả mũi và miệng (phù hợp với các bài tập cardio).
Một Số Cách Hít Thở Khi Tập Gym
Cách hít thở khi tập tạ
Thay vì luyện tập nâng tạ quá mức và chú ý quá nhiều vào cân nặng, bạn hãy thực hiện đúng cách hít thở khi tập tạ như 1 bước tăng cường. Phương pháp này sẽ tăng thời gian chịu áp lực giúp kiểm soát chuyển động các nhóm cơ và kéo dài mỗi bài tập hơn. Bạn thực hiện cách hít thở như sau:
– Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng: Đây là cách hít thở phù hợp cho những ai thực hiện những bài tập với cường độ cao, dùng tạ nặng và diễn ra trong thời gian ngắn.
- Ưu điểm: Hít thở bằng cách này trong lúc tập tạ giúp cho việc giải phóng hơi thở được nhanh chóng. Đồng thời, chúng cũng giúp người tập giữ được áp lực trong bụng và khoang ngực tốt hơn. Cách hít thở này phù hợp cho những bạn đang thực hiện các bài tập tạ tay.
- Nhược điểm: Tuy nhiên, cơ thể sẽ nhanh mất nước và mất năng lượng nhiệt khi luyện tập theo phương pháp hít thở này. Do đó, bạn cần bổ sung lượng nước uống cần thiết cho cơ thể.
– Hít vào và thở ra bằng mũi: Đây là cách hít thở được thực hiện khi tập các bài tập tạ ở cường độ nhẹ.
- Ưu điểm: Giúp bạn tránh được tình trạng mất năng lượng nhiệt và mất nước.
- Nhược điểm: Không khí lưu thông chậm, không đều, không cung cấp đủ oxy trong quá trình tập. Do đó, cơ thể sẽ không đáp ứng được để tập tạ ở cường độ cao, khó có thể đạt được kết quả nhanh chóng.
Có thể thấy cách hít thở khi tập tạ hay tập gym nói chung khá đơn giản. Vậy bạn đã biết vì sao phải thực hiện đúng cách hít thở khi tập tạ này chưa? Trên thực tế, việc hít thở mang lại những ảnh hưởng quan trọng đến hiệu quả tập luyện. Cụ thể:
- Khi hít thở đúng, việc nâng kéo tạ không chỉ trở nên dễ dàng hơn, mà lực phân bổ tới các cơ cũng đều và chính xác hơn. Đồng thời, giúp cơ thể rèn sức bền, dẻo dai và bảo vệ tim mạch khỏi nguy cơ bị cao huyết áp.
- Một trong những lợi ích phải kể đến là thở sâu vào và ổn định nhịp thở. Khi hít thở đúng kết hợp với các động tác tập tạ còn góp phần phục hồi cơ bắp một cách hiệu quả hơn.
- Tuy nhiên, việc hít thở không đúng theo quy tắc khiến hiệu suất luyện tập giảm sút và khó đạt được mục tiêu đề ra.
- Hít thở sai cách còn làm tăng nguy cơ cao huyết áp, đau đầu, chóng mặt hay các nguy cơ chấn thương.
Cách hít thở khi Squat
Chắc hẳn bạn không còn xa lạ gì với bài tập Squat đúng không nào? Mặc dù bài tập này không quá khó nhưng nếu hít thở không đúng nhịp đôi khi sẽ khiến bạn bị hụt hơi trong lúc tập. Bạn có thể hít thở theo 3 cách sau:
- Thở bằng cơ hoành là kỹ thuật thở mà bạn hít một hơi thật sâu vào bụng để kích hoạt hoàn toàn cơ bụng và cơ hoành. Phương pháp này giúp cung cấp nhiều oxy hơn cho máu và cải thiện chức năng của cơ bắp.
- Hít thở Valsalva là một trong những phương pháp hít thở phổ biến, nhất là khi thực hiện các bài tập Squat với tạ nặng, giúp tăng cường sự chắc và ổn định của cơ cốt lõi. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng kỹ thuật này cũng có thể gây tăng nhịp tim và tăng huyết áp cho một số người tập.
- Ngoài ra, bạn có thể sử dụng phương pháp hít thật sâu bằng cả mũi và miệng khi hạ người và đùi xuống, sau đó khi nâng người lên thì thở ra bằng miệng. Song song với động tác hạ đùi bạn có thể kết hợp siết cơ bụng cùng một lúc để bài tập Squat có tác dụng nhanh chóng hơn.
Cách hít thở khi hít đất
Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên, có 1 nguyên tắc khi tập gym là dùng lực nặng thì thở ra bằng miệng, lực nhẹ thì hít vào bằng mũi. Khi áp dụng nguyên tắc này vào các bài tập hít đất thì cách hít thở chuẩn như sau:
- Khi bạn hạ thấp người xuống, dùng ít lực hơn để thực hiện động tác giãn cơ, vậy nên nhịp thở lúc này là hít vào bằng mũi.
- Khi nâng người lên cao, dùng nhiều lực hơn để thực hiện động tác co cơ bạn cần thở ra bằng miệng.
Hít thở chuẩn rất quan trọng bởi nó sẽ giúp bạn đỡ tốn sức khi tập và thực hiện bài tập được lâu dài hơn. Đồng thời, cung cấp lượng máu đầy đủ giúp tăng sức mạnh cho các nhóm cơ. Bên cạnh đó, việc hít thở sai sẽ khiến các cơ của bạn dễ bị nhức mỏi và có thể gặp chấn thương trong lúc tập.
Một Số Lỗi Sai Trong Cách Hít Thở Khi Tập Tạ
- Nín thở quá lâu: Đây là phản ứng hoàn toàn thuộc về bản năng, khi cơ thể tập trung vào động tác nâng tạ não bộ chi phối các cơ và bỏ quên nhiệm vụ thở, do đó người tập thường có xu hướng nín thở lâu hơn. Điều này dẫn đến cơ thể thiếu oxy, hoa mắt, da tái nhợt.
- Hít thở không sâu: Tình trạng này thường gặp ở những người mới bắt đầu tập luyện còn bỡ ngỡ và dễ bị căng thẳng nên không hít thở đúng cách. Khi đó, cơ thể sẽ nhanh mệt hơn và không thực hiện được hết bài tập như mong muốn.
- Thở ngược: Tình trạng này xảy ra khi bạn thở không đúng nhịp, không đúng quy trình. Điều này không chỉ gây khó khăn cho việc tập luyện mà còn khiến bạn cảm thấy mất sức hơn, nhất là khi siết cơ.
Kết Luận
Hy vọng thông tin trên đã cung cấp cho bạn thêm kiến thức hữu ích về cách hít thở khi tập tạ chuẩn và đúng để có được kết quả tốt nhất khi tập gym. Bên cạnh đó bạn cũng nên chú ý thực hiện đúng nguyên tắc và tránh những lỗi sai để cơ thể đảm bảo an toàn và khỏe mạnh.
