Các bài tập gym thân dưới cho nữ giúp rèn luyện tăng cường cơ bắp cho phần hông, mông và chân trở nên cân đối và khỏe khoắn hơn. Mỗi cơ thể cần một nền tảng vững chắc và phần thân dưới góp phần đáng kể vào nền tảng đó. Đó là lý do vì sao chị em phụ nữ nên thường xuyên tìm hiểu và đưa các bài tập thân dưới vào thói quen tập luyện của mình. Vậy ngay sau đây, hãy cùng Gymer VN theo dõi chi tiết hơn dưới bài viết này nhé!

Lợi Ích Khi Tập Các Bài Tập Gym Thân Dưới Cho Nữ

Tạo hình hông, mông và chân bằng cách cải thiện khối lượng cơ bắp tại những vùng này. Đồng thời, người tập còn tăng cường cơ tứ đầu, mông, gân kheo và bắp chân.
Không những vậy, khi sử dụng các bài tập gym thân dưới cho nữ sẽ có thân hình khỏe khoắn và cân đối hơn. Từ đó, dễ dàng có đủ năng lượng cho ngày dài hoạt động nâng suất. Bên cạnh đó, cải thiện được hiệu suất trong các hoạt động như đạp xe, chạy bộ hoặc các môn thể thao đồng đội như bóng lưới, bóng đá.

Các Bài Tập Gym Thân Dưới Cho Nữ Tốt Nhất

Chị em có thể thực hiện các bài tập gym thân dưới cho nữ sau đây tại các phòng tập thể hình. Đồng thời, kết hợp cùng các thiết bị như máy tập, các loại tạ,… Bạn có thể hoàn toàn thực hiện tại nhà khi không sắp xếp được thời gian để đến phòng tập. Hầu hết các bài tập này đều có thể thực hiện mà không cần thiết bị hỗ trợ hoặc dùng các thiết bị kháng lực khác nhau.

Bài Tập Dumbbell Step Up

Bài tập này tác động mạnh mẽ tới cơ đùi trước của bạn. Lưu ý bạn nên sử dụng mức tạ có trọng lượng phù hợp, đừng dùng tạ nặng quá tránh chấn thương nhé.

Cách thực hiện:

Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế tập (bục cao) chắc chắn, cao khoảng 40 – 50cm. Người mới tập không nên sử dụng ghế quá cao, khi nào đã tập quen thì tăng dần độ khó.
Bước 2: Cầm tạ bằng hai tay thật chắc đặt bên người. Đứng cách mũi chân khoảng 10cm sau ghế tập.
Bước 3: Bước chân trái lên ghế, dồn lực vào gót chân trái để đứng thẳng. Kéo chân phải lên cùng và dùng lực nâng chân lên bằng hông.
Bước 4: Bước ngược lại xuống đất bằng cách đưa chân phải tiếp đất trước. Lặp lại động tác liên tục mỗi bên chân từ 10 – 12 lần.

Các bài tập gym thân dưới cho nữ với Dumbbell Lunge

Dumbbell Lunge được xem như là một trong các bài tập gym thân dưới cho nữ hiệu quả nhất vì nó không chỉ tác động lên vùng mông và hông mà còn tác động lên bắp chân, cơ lõi và gân kheo. Trước khi thêm lực cản vào động tác lắc tạ, người tập cần nắm vững các động tác cơ bản. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ rồi tăng dần trọng lượng tạ khi đã chuyển động thoải mái hơn.

Cách thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Dang hai chân bằng hông, mỗi tay cầm 1 quả tạ để dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào đùi.
Bước 2: Hít vào, bước 1 bước dài về phía trước bằng chân trái và gập đầu gối lại sao cho song song với mặt sàn. Chân phải cũng uốn cong để phù hợp với chân trái, đầu gối chân phải gần chạm sàn.
Bước 3: Đẩy mạnh gót chân trái, tác động qua trọng tâm và đưa chân trái đứng thẳng trở lại tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại 5 – 7 lần cho mỗi chân sau đó đổi bên, luân phiên các chân để giữ thăng bằng tốt hơn.

Bài tập Romanian Deadlift

Đây là bài tập giúp phát triển cơ đùi sau và cơ mông thêm nở nang, săn chắc và giúp bạn có vòng 3 quyến rũ hơn hẳn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu tư thế với hai chân đứng thẳng rộng bằng hông, hai tay cầm chắc thanh tạ (chọn tạ có trọng lượng phù hợp). Giữ tạ ngang hông, lòng bàn hướng về phía thân người, đầu gối hơi chùng xuống.
Bước 2: Sau đó, hạ người xuống từ từ đồng thời đẩy hông và mông ra sau sao cho lưng và chân giữ thẳng. Hạ tạ xuống đến khi thấy cơ đùi sau căng và thanh tạ vượt qua đầu gối 1 chút thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế này 1 – 2 giây.
Bước 3: Nâng người lên lại bằng cơ chân, đẩy hông về phía trước, trở về tư thế bắt đầu. Tiếp tục lặp lại động tác từ 8 – 12 lần.

Bài tập Pistol Squat

Các Bài Tập Gym Thân Dưới Cho Nữ Tốt Nhất

Pistol squat được cho là “vua” của tất cả các bài tập chân đơn. Bởi vậy mà động tác này tương đối khó tuy nhiên nếu bạn luyện tập được bài này sẽ có bước phát triển thân dưới đáng kể. Nhờ bài tập này, các nhóm cơ trung tâm được tác động tối đa giúp tăng sức mạnh cơ thể, tăng cường tính linh hoạt cho đôi chân và khả năng giữ thăng bằng hiệu quả.

Cách thực hiện cụ thể như sau:

Bước 1: Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng bằng chân phải, hơi đưa chân trái ra trước. Hai tay giơ thẳng vuông góc với thân người và để song song hai tay với nhau.
Bước 2: Hơi gập gối xuống và mông đẩy ra sau. Lưu ý giữ đầu và lưng thẳng, mắt nhìn về trước. Từ từ giơ chân trái ra phía trước, hạ người thấp xuống bằng cách co đầu gối lại và lấy chân phải làm trụ, nâng đỡ toàn bộ cơ thể.
Bước 3: Sao cho chân trái đưa lên trước song song với mặt đất và ngang với bên hông. Cố gắng giữ trong khoảng vài giây thì nhờ lực từ gót chân đứng người lên và thu chân trái về.
Bước 4: Tiếp tục lặp động tác với chân trái trong 5 lần. Sau đó, đổi bên chân và thực hiện y hệt như bên chân phải, có thể tăng cường độ tập lâu hơn nếu dần quen.

Bạn có thể thực hiện động tác này dễ dàng hơn nếu chưa quen với các bước trên đó là: để gót chân trái lơ lửng gần sàn nhà hoặc bám vào tường, ghế để được hỗ trợ tốt hơn.

Bài tập Side Lunge

Hầu hết các bài tập gym thân dưới cho nữ chỉ chuyển động người ở tư thế lên – xuống hoặc tiến – lùi. Với bài tập Side Lunge này sẽ hỗ trợ thân dưới khi có nhiều động tác di chuyển từ bên này sang bên kia linh hoạt, giúp cơ phát triển nhanh nhạy hơn.

Cách thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Trong khi tập luyện, cần đảm bảo có không gian đủ lớn, thuận tiện di chuyển. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay đan lại để trước ngực.
Bước 2: Hít vào, bước dài chân phải sang bên phải. Đồng thời, gập đầu gối trái lại và hông đẩy ra sau. Giữ chân phải duỗi thẳng, bàn chân tiếp xúc mặt sàn, đầu và mắt nhìn thẳng.
Bước 3: Thở ra, từ từ thu chân phải, dùng lực gót chân trái nâng cơ thể trở lại vị trí như bước 1.
Bước 4: Lặp lại động tác từ 10 – 12 lần rồi đổi sang chân trái để tập luyện.

Bài tập cuốn tạ đùi sau

Đây là một trong số các bài tập gym thân dưới cho nữ hữu hiệu nhất giúp cơ mông, đùi và cơ gân kheo của bạn trở nên săn chắc, mạnh mẽ hơn.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Chuẩn bị một chiếc khăn gấp đặt trên thảm tập gym. Nằm ngửa trên thảm, hai tay dang ngang hai bên. Đồng thời, hai chân duỗi thẳng phía trước và đặt gót chân ấn vào khăn.
Bước 2: Từ từ nâng hông khỏi thảm nhờ lực kéo gót chân về phía mông. Sao cho đầu gối gập lại một góc 90 độ và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Bước 3: Trượt chân về phía trước và hạ người xuống nhẹ nhàng về lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 2 hiệp, mỗi hiệp làm từ 15 – 20 lần.

Bài tập Suitcase Deadlift

Đây là bài tập chân mông khá đơn giản và hiệu quả tại phòng gym dành cho chị em phụ nữ. Nếu không có thời gian đi tập tại phòng gym, bạn có thể tập ngay tại nhà thay dụng cụ tạ bằng túi xách và vali cho phù hợp với cơ thể.

Thực hiện như sau:

Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai và tay trái nắm chặt để sang ngang, còn tay phải giữ 1 quả tạ đơn.
Bước 2: Hít vào và đẩy hông ra sau, thẳng lưng và đầu từ từ hạ thấp phần thân trên xuống đến khi quả tạ nằm giữa ống chân phải. Giữ nguyên động tác ở bước này từ 1 – 2 giây.
Bước 3: Sau đó thở ra, đưa người trở về vị trí ban đầu và lặp lại với tay còn lại. Với mỗi bên tay thực hiện khoảng 10 lần trong vòng 3 hiệp.

Kết Luận

Hy vọng qua bài viết trên sẽ giúp bạn có thêm những kiến thức hữu ích về các bài tập gym thân dưới cho nữ phù hợp với thông tin mà bạn mong muốn tìm kiếm. Người tập cần thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý để duy trì các cơ và giúp thân dưới thêm cân đối hơn nhé! Chúc bạn tập luyện thành công!