Sở hữu phần thân dưới quyến rũ và săn chắc là mong ước của nhiều chị em khi tham gia tập gym. Vậy bạn đã biết những bài tập mông đùi nào là hiệu quả giúp cân đối hình thể hay chưa? Hãy cùng Gymer VN theo dõi bài viết dưới đây để tìm hiểu rõ hơn nhé!
Top 5 Bài Tập Mông Đùi Cho Nữ
Bên cạnh những bài tập mông đùi cơ bản như bài tập Hip Thrust, tập Squats, Lunges,… mà chúng tôi đã đề cập ở các bài viết trước. Thì tiếp theo đây chúng tôi sẽ giới thiệu đến các bạn thêm 5 bài tập mông đùi đơn giản nhưng có cường độ cao hơn giúp các nàng nhanh chóng sở hữu vòng 3 và vòng đùi săn chắc. Các bài tập dưới đây bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà hay phòng tập gym.
Bài tập Squat Side Kick
Đây là bài tập mông đùi cho nữ có cường độ cao giúp tăng cường đốt cháy phần mỡ thừa và làm chắc khỏe vùng cơ mông trên và phần đùi trong của chị em.
Bạn thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay đan chéo, gập khuỷu tay đặt ở phía trước ngực.
- Bước 2: Gập hai bên đầu gối hạ người xuống sao cho đùi và mông song song với mặt đất.
- Bước 3: Sau đó, duỗi thẳng thân mình lên lại đồng thời đá chân trái sang ngang sao cho vuông góc với chân phải.
- Bước 4: Hạ chân xuống rồi tiếp tục động tác ở bước 2 và đổi sang đá chân phải sang ngang. Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần, trong 3 – 4 hiệp.
Bài tập Fire Hydrant
Bài tập này không chỉ giúp vòng 3 chắc khỏe mà còn khắc phục tình trạng hai bên hông bị lõm hay hóp vào trong.
Cách thực hiện bài tập Fire Hydrant như sau:
- Bước 1: Hai bàn tay và hai đầu gối chống xuống thảm, mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Giữ nguyên hông, hít vào, hóp bụng. Sau đó lần lượt đưa từng chân sang ngang sao cho vuông góc với hông. Lưu ý thẳng lưng và cố định tay.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế ở mỗi chân khoảng 1 giây. Lặp lại đều tư thế ở các chân từ 10 – 15 lần, thực hiện trong 3 hiệp.
Bài tập Reverse Plank Hip Lift
Bài tập này còn được nhiều gymer biết đến là một bài tập plank ngược, có phần khó thực hiện hơn. Reverse Plank Hip Lift tập trung tác động đến cơ hông, mông và cơ tam đầu.
Thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi trên thảm tập, co 2 đầu gối gần sát, dùng gót chân để trụ bằng gót chân. Hai tay chống về phía sau lưng.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng và mông rồi từ từ dùng lực từ hai tay và gót chân nâng người và hông lên, song song với trần cũng như sàn nhà và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ ngực tới đầu gối.
- Bước 3: Thả lỏng các cơ rồi từ từ hạ mông và thân người xuống. Lặp lại thêm 6 – 10 lần trong 3 hiệp thì dừng.
Bài tập Kneel & Stand
Khi thực hiện bài tập này thường xuyên có tác dụng làm cho cơ đùi và cơ mông căng ra từ đó làm phát triển vòng 3.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Vào tư thế quỳ trên mặt thảm, hai tay cầm tạ bình vôi trước mặt. Bước chân trái lên và dồn trọng lượng lên đầu gối phải.
- Bước 2: Đưa chân phải về phía trước và vươn cao người.
- Bước 3: Bước chân trái về phía sau, hạ người xuống và đổi thành tư thế quỳ trên đầu gối trái. Sau đó, đưa chân phải về lại vị trí bắt đầu.
Bài tập Single – leg deadlift
Deadlift một chân là một bài tập có tác dụng vào cơ mông và cơ đùi sau. Đồng thời, thử thách khả năng giữ cân bằng chân và ổn định cơ bụng của bạn.
Bạn thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Mỗi tay cầm một quả tạ, đặt hai tay trước đùi.
- Bước 2: Đứng với trọng lượng cơ thể dồn về phía bên trái. Đầu gối hơi cong và thực hiện siết các cơ vùng bụng.
- Bước 3: Sau đó, xoay người vào hông, tạ thả xuống trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ hạ thấp thân người về phía mặt đất trong khi chân phải đẩy thẳng ra sau, chân trái thì vẫn đặt trên sàn.
- Bước 4: Gập người lại dần sao cho chân phải gần song song với sàn. Đưa người từ từ về lại tư thế ban đầu, hoàn thành trong 3 hiệp với 10 – 15 lần lặp lại cho mỗi chân.
Lưu Ý Khi Thực Hiện Bài Tập Mông Đùi Cho Nữ
- Chế độ ăn uống hợp lý: Tránh thực phẩm chứa nhiều đường, chế biến sẵn hay thực phẩm giàu chất béo không bão hoà. Do đó, bạn cần ăn đủ dinh dưỡng để cung cấp cho quá trình tập luyện của mình.
- Không tập quá nhiều: Việc tập quá nhiều nhóm cơ một lúc sẽ không đạt được hiệu quả như mong muốn. Bạn nên tham khảo, trao đổi ý kiến với huấn luyện viên để xây dựng cho mình chế độ tập luyện phù hợp.
- Ngủ đủ giấc: Ngủ không đủ giấc sẽ khiến cơ bắp không có thời gian phục hồi và chuyển hóa.
- Nên tập nhóm cơ chân: Nhóm cơ đùi trước, sau săn chắc sẽ giúp cho vùng mông của bạn trở nên sắc nét hơn. Luyện tập các bài tập ở trên thường xuyên sẽ giúp bạn nâng cao hơn nữa đấy.
- Lên kế hoạch cụ thể: Bạn cần thay đổi luân phiên, xen kẽ từng nhóm bài tập. Đồng thời, tập thêm các bài tập cardio cũng giúp đốt mỡ, cải thiện sức bền và săn chắc cơ bắp toàn thân giúp tối ưu hiệu quả của các bài tập mông đùi cho nữ.
Kết Luận
Hy vọng những chia sẻ của Gymer VN trên đây đã giúp chị em phụ nữ bỏ túi thêm được nhiều bài tập mông đùi hiệu quả. Mong rằng chị em sớm sở hữu được một vòng 3 tròn đầy và quyến rũ nhé! Chúc các nàng tập luyện thành công!
