Với mục đích giảm mỡ và tăng cơ cho vùng mông hiệu quả nhất thì ngoài bài tập Squat, bạn không thể bỏ qua bài tập Hip Thrust thần thánh. Tuy nhiên, nếu bạn chưa biết Hip Thrust là gì và cách tập Hip Thrust đúng cách là như thế nào? Hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây của Gymer VN để có thể trau dồi thêm nhiều kiến thức về bài tập vô cùng phổ biến này nhé!
Tìm Hiểu Về Bài Tập Hip Thrust
Hip Thrust là gì?
Hip Thrust là bài tập dạng phức hợp, đặc biệt có khả năng tăng cường mạnh đến vùng mông, giúp cho vòng 3 của bạn trở nên tròn đầy và săn chắc. Ngoài ra, bài tập này còn tác động lên các nhóm cơ bắp chân, cơ đùi trước và đùi sau giúp các nhóm cơ này trở nên thon gọn hơn.
Trong lúc tập Hip Thrust bằng nhiều cách thức khác nhau như sử dụng tạ nặng, dùng trọng lượng cơ thể hoặc dây kháng lực. Ngoài ra, còn rất nhiều bài tập biến thể của Hip Thrust như Dumbbell Hip Thrust, Frog Pump Hip thrust,… để bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp với mình nhất.
Bài tập Hip Thrust có tác dụng thế nào?
Bài tập này đem lại nhiều lợi ích quan trọng cho người mới bắt đầu hay những gymer có nhiều kinh nghiệm.
- Phát triển vòng 3: Luyện tập đúng kỹ thuật và thường xuyên giúp bạn sở hữu vòng 3 nở nang và các phần cơ đùi sắn chắc hơn.
- Giảm đau lưng hiệu quả bằng cách cải thiện sự ổn định và hỗ trợ tốt cho cơ lưng dưới.
- Cải thiện khả năng chuyển động hông linh hoạt, giúp nâng cao sự khỏe mạnh của xương và các khớp trong các hoạt động sống hàng ngày, đồng thời ngăn ngừa nguy cơ chấn thương.
- Hỗ trợ giảm mỡ và giảm cân lành mạnh trong việc đốt cháy calo, tiêu hao năng lượng dư thừa.
- Dễ dàng tập ở bất cứ đâu như tại nhà hoặc phòng tập gym với vài phụ kiện cơ bản, không quá cầu kỳ.
Hướng Dẫn Bài Tập Hip Thrust Để Vòng 3 Hấp Dẫn
Những bài tập Hip Thrust tương đối đơn giản, bởi chúng không yêu cầu nhiều thiết bị tập luyện phức tạp và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu mà bạn muốn. Đặc biệt đối với chị em phụ nữ mong muốn sở hữu vòng 3 căng tròn, đầy đặn thì đây là một trong những bài tập được ưa chuộng.
Để thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật, điều quan trọng là người tập phải biết cách tập trung sức mạnh vào cơ đùi và cơ mông của mình. Lưu ý bạn hãy cố gắng siết chặt cơ mông trong suốt quá trình tập luyện và duy trì bài tập hằng ngày để hiệu quả cao hơn.
Cách tập bài tập Hip Thrust chuẩn
- Bước 1: Bạn cần bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, hai bàn tay đặt dọc theo thân người và lòng bàn tay úp xuống, hướng về phía thảm. Tiếp đến là đặt hai bàn chân rộng bằng vai, lòng bàn chân úp xuống thảm và co gối lại đặt trên thảm.
- Bước 2: Sau đó, bạn hít sâu vào, dùng lực ấn gót chân hết sức để nâng người và hông lên khỏi sàn. Khi đẩy người lên, bạn cần giữ cho lưng thẳng. Giữ nguyên ở tư thế này khoảng chừng 2 – 3 giây.
- Bước 3: Ở bước này, bạn từ từ thở ra đồng thời hạ người, đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
Bài tập cần được lặp lại liên tục từ 3 – 4 hiệp tùy sức, mỗi hiệp từ 15 – 20 lần. Có thời gian nghỉ ngơi tầm 5 phút mới qua hiệp tiếp theo để tránh mất sức.
Một số lưu ý khi tập Hip Thrust
Để có một bài tập Hip Thrust như mong muốn đồng thời đảm bảo được an toàn thì bạn nên lưu ý những điểm sau:
- Thứ nhất, khởi động thật kỹ toàn bộ cơ thể trước khi tập khoảng 5 – 10 phút với những động tác như xoay khớp cổ chân, cổ tay, hông, xoay người, chạy bước nhỏ,…
- Thứ 2, bạn phải đảm bảo rằng mình đã tập đúng kỹ thuật hay chưa. Với điều kiện chân cần đặt vững trên sàn hoặc thảm, vai đặt cố định trong toàn bộ quá trình tập. Đặc biệt, khoảng cách từ chân đến vai phù hợp để nâng thân người lên tạo thành một đường thẳng.
- Thứ ba, phải chọn các loại bục, ghế tập chắc chắn, có chiều cao phù hợp với cơ thể. Bên cạnh đó, nếu bạn sử dụng các loại tạ để tăng độ nặng hoặc bóng yoga thì hãy đảm bảo chúng cứng cáp, không bị trượt và được đặt ổn định.
- Thứ tư, hít vào khi nâng hông lên và thở ra khi hạ hông xuống. Khi bạn hít thở đúng cách quá trình tập luyện sẽ đỡ mất sức hơn.
- Và cuối cùng là bạn phải đảm bảo cơ thể đủ chất dinh dưỡng trước và sau khi tập bằng các bữa phụ như bánh mì, trứng luộc, ức gà, yến mạch, các loại hạt,… Hoặc sử dụng thêm các thực phẩm bổ trợ như Whey Gold, Whey Protein,…
Phân Biệt Bài Tập Hip Thrust Và Bài Tập Glute Bridge
Có khá nhiều website cho rằng Hip Thrust và Glute Bridge cùng một bài tập và cách thực hiện hoàn toàn giống nhau. Mặc dù vậy, nếu tìm hiểu kỹ ta sẽ thấy được sự khác nhau qua ngôn ngữ tiếng Anh và về hình thức tập luyện.
Cụ thể, Hip Thrust với Glute Bridge đều là dạng bài tập nâng, đẩy hông, tác động lên các nhóm cơ và cũng đều có tác dụng giúp tăng cường cơ mông săn chắc, khỏe mạnh. Tuy nhiên, đối với bài tập Hip Thrust thì phần vai sẽ nằm trên bục hoặc trên băng ghế; còn khi tập Glute Bridge thì vai sẽ nằm dưới sàn hoặc thảm. Ngoài ra, Hip Thrust là bài tập nâng cao hơn thường tập kèm với tạ nặng hoặc các vật nặng bổ sung khác; còn Glute Bridge là bài tập thường chỉ sử dụng mỗi trọng lượng cơ thể, có nghĩa là bạn sử dụng trọng lượng của mình làm lực cản.
Kết Luận
Trên đây là một số những chia sẻ của Gymer VN về bài tập Hip Thrust, giải đáp cho các bạn đọc phần nào câu hỏi về Hip Thrust là gì, làm sao để tập Hip Thrust đúng cách và cách phân biệt giữa Hip Thrust và Glute Bridge. Hy vọng những thông tin vừa rồi sẽ hữu ích đối với các bạn đang trên đường tìm lại vóc dáng ưng ý của bản thân.
