Đối với nhiều chị em, mỡ bụng luôn là vấn đề nan giải. Sau đây, Gymer VN sẽ giới thiệu cho bạn top 6 bài tập bụng cho nữ tại phòng gym hiệu quả để có vòng eo lý tưởng, cơ bụng săn chắc khi luyện tập nhé!
Lưu Ý Trước Khi Tập Bụng
Khi thực hiện các bài tập bụng cho nữ tại phòng gym, không những tạo các tác động lên nhóm cơ lưng mà còn cơ liên sườn. Vì vậy, để tránh các chấn thương ngoài ý muốn việc tập luyện bụng cần cực kỳ cẩn thận.
- Trước khi bắt đầu vào bài tập chính, bạn cần dành thời gian khởi động thật kỹ. Dành khoảng 15 phút khởi động cho toàn thân. Đồng thời thực hiện cardio nhẹ trong vòng 5 phút để tăng cường sự lưu thông máu. Đừng quên xoay nhẹ, làm nóng vùng hông, lưng và eo tầm 5 phút.
- Bạn nên uống khoảng 0,5 lít nước trước khi tập 30 phút. Điều này giúp cho cơ thể chống mất nước. Khi tập luyện, hãy uống nước theo nhu cầu, tránh mất sức.
- Sử dụng tạ vừa sức, không yêu cầu mức tạ quá nặng. Vì như thế sẽ gây mệt mỏi dẫn đến chấn thương không mong muốn. Cũng như không sử dụng tạ quá nhẹ sẽ không đạt được hiệu quả trong quá trình tập.
Top 6 Bài Tập Bụng Cho Nữ Tại Phòng Gym
Dù thường xuyên sử dụng cơ bụng trong các hoạt động hằng ngày. Tuy nhiên, đối với hầu hết chị em phụ nữ thì nhóm cơ này khá yếu dẫn đến việc tích mỡ và chảy xệ. Bởi vậy, việc giảm mỡ bụng đòi hỏi sự kiên nhẫn, không nên nóng vội. Dưới đây là top 6 bài tập bụng cho nữ tại phòng gym cơ bản, mời bạn xem qua:
Bài tập Plank
Plank là bài tập vận động toàn thân gồm các cơ, ngực, lưng và vai. Tập plank thường xuyên giúp chị em săn chắc cơ thể, từ đó tiêu hao mỡ thừa tốt nhất.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm sấp trên thảm tập và hướng mũi chân xuống.
- Hai khuỷu tay song song, chống trên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể. Mở rộng hai mũi bàn chân vừa phải.
- Sau đó từ từ nhấc cơ thể lên khỏi mặt sàn, cẳng tay và ngón chân làm điểm tựa. Lưu ý giữ cơ thể thành một đường thẳng, lưng và bụng không được quá cao hoặc thấp. Đồng thời đầu phải thẳng và nhìn về phía trước.
- Tư thế này giữ trong vòng 10 giây khi mới bắt đầu. Sau đó giữ lâu hơn từ 30 giây đến 1 phút 30 giây. Và lặp lại bài tập này từ 3 đến 5 lần khi tập.
Bài tập đạp xe trên không
Với bài tập này sẽ giúp cho cơ bụng dưới tăng cường sức mạnh. Đồng thời, góp phần đốt cháy mỡ thừa ở vùng eo hiệu quả. Để thực hiện, bạn làm theo như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt sau đầu, nâng đầu lên sao cho cằm gần chạm vào ngực. Nâng đồng thời 2 chân co về bụng và ở vị trí cao.
- Sau đó, bạn thực hiện động tác đạp chân tương tự như khi đang đạp xe đạp. Đối với bài tập này đạp mỗi hiệp 60 lần, chia làm 3 – 4 hiệp.
Bài tập gập bụng toàn thân
Đây là một trong những bài tập bụng cho nữ được nhiều người chọn lựa trong phòng gym. Nó không chỉ giảm mỡ, kéo dài cơ bụng mà còn giúp cải thiện sức mạnh của cơ hoành và cơ lõm bên trong.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn và hai tay đặt sau đầu. Cùng lúc đó đầu gối co lại, bàn chân duỗi thẳng ra.
- Hít sâu từ từ nâng đầu và vai gập về phía trước, giữ nguyên đầu gối và bàn chân.
- Hít thở đều và thực hiện động tác này liên tục trong 10 – 12 lần tập.
Bài tập nâng hông
Với bài tập này giúp cho bụng dưới, đùi, eo giảm một cách đáng kể. Bạn có thể thực hiện như sau:
- Nằm nghiêng về phía bên phải với hai chân thẳng và hai bàn chân xếp chồng lên nhau. Một tay để nâng đầu và tay còn lại chống eo.
- Sau đó, từ từ nâng chân trái lên cao nhất có thể rồi hạ xuống. Làm ngược lại với bên kia sau khi thực hiện nâng chân 10 lần.
Bài tập leo núi
Động tác này tác động trực tiếp đến phần bụng giúp tăng cường vận động toàn bộ cơ thể.
Thực hiện: Sử dụng đồ vật cố định làm điểm tựa cho hai bàn tay. Cơ thể tạo thành một đường thẳng và hai tay rộng bằng vai. Tiếp theo, nâng đầu gối phải về phía trước, chân trái duỗi về sau. Nhanh chóng đổi chân theo cách ngược lại. Tiếp tục xen kẽ hai chân cho đến khi hoàn thành 10 lần lặp lại mỗi bên.
Bài tập xoay người
Xoay người là động tác khá đơn giản, phù hợp nhất đối với những ai làm việc trong văn phòng. Bài tập này không chỉ tiêu hao phần mỡ thừa vòng 2 đáng kể mà còn giúp bạn dần dần thoát khỏi cơn đau lưng.
Bạn tham khảo cách tập như sau:
- Đầu tiên ngồi thẳng lưng, gập chân trái lại và duỗi chân phải sang ngang, để chân cố định như vậy.
- Đồng thời, tay trái chống xuống sàn làm điểm tựa và đánh tay phải, xoay người qua bên trái.
- Tiếp đến xoay người ra lại phía trước, đồng thời dang ngang cả 2 tay.
- Tiếp tục thực hiện những động tác tương tự với bên còn lại, mỗi bên khoảng 8 lần mỗi hiệp.
Các Bài Tập Gym Bụng Với Máy Dành Cho Nữ
Bên cạnh 6 bài tập bụng cho nữ tại phòng gym ở trên, các bài tập bụng với máy dành cho nữ tại phòng gym cũng được áp dụng hiệu quả. Khi sử dụng máy móc, điều quan trọng là bạn cần tập đúng kỹ thuật, đúng tư thế. Qua đó, thuận lợi hơn trong quá trình giảm mỡ bụng và hạn chế chấn thương khi tập.
Tập với ghế gập bụng
So với bài tập gập bụng truyền thống, phương pháp tập với ghế gập bụng sẽ tiết kiệm sức lực và nhanh chóng hơn.
Thực hiện bài tập như sau:
- Ngồi lên ghế tập, đặt hai chân ở phần giữ cố định phía trước của ghế. Đồng thời, đặt hai tay phía sau đầu hoặc chạm nhẹ hai bên thái dương.
- Từ từ ngả lưng về phía sau, sao cho lưng không chạm ghế, gồng cơ bụng.
- Sau đó, kéo người về lại vị trí ban đầu.
- Kết hợp với việc hít thở, siết cơ bụng đều đặn khi tập. Thực hiện động tác 10 lần thì nghỉ 15 – 20 giây rồi hẳn tiếp tục.
Bài tập bụng cho nữ tại phòng gym với con lăn
Con lăn có cấu tạo đơn giản trong số hệ thống các thiết bị tập bụng. Việc tập luyện này duy trì đều đặn giúp bạn tăng cường cơ bụng rõ rệt, cơ thể dẻo dai hơn.
- Khi tập với con lăn, đặt 2 đầu gối lên miếng đệm đi theo máy hoặc có thể sử dụng thảm yoga, khăn tắm gấp lại.
- Nắm chặt phần tay cầm và đặt bánh xe gần với vị trí đầu gối. Cúi đầu xuống, hướng về phía trước. Sau đó, trụ đầu gối dùng lực tay đẩy từ từ ra trước.
- Chú ý, phần trên cơ thể phải gần như song song với mặt đất, không để cong hoặc quá thấp. Cố gắng giữ nguyên tư thế này từ 2 đến 3 giây.
- Hãy sử dụng cơ bụng, chậm rãi thu tay và người trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 3 – 8 lần mỗi hiệp.
Tập với máy cơ liên sườn
Phòng tập gym hiện nay, bạn có thể dễ dàng tìm thấy máy tập cơ bụng và cơ liên sườn cho nữ. Với máy tập này sẽ giúp bạn siết cơ bụng săn chắc hơn.
Thực hiện bài tập như sau:
- Đứng lên máy đúng vị trí, hai tay đặt sau đầu, để sát vào tai. Đặc biệt, thân người thẳng, hướng về trước.
- Hít sâu, từ từ hạ thấp cơ thể sang bên phải tạo thành hình cánh cung. Để trở về tư thế ban đầu, thở ra đều đặn kéo căng người theo hướng ngược lại.
- Sau đó, thực hiện tương tự động tác với bên trái. Mỗi bên thực hiện 10 lần thì nghỉ 5 – 10 giây rồi tiếp tục.
Kết Luận
Hy vọng rằng với những chia sẻ trên của Gymer VN sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn về các bài tập bụng cho nữ tại phòng gym. Từ đó, dễ dàng luyện tập và mau chóng sở hữu vòng 2 thon gọn, quyến rũ. Chúc các chị em thành công chinh phục “chiếc bụng phẳng lỳ” nhé!
