Abs workout là thuật ngữ không còn xa lạ gì đối với những Gymer lâu năm, nhưng vẫn còn đôi chút khó hiểu với người mới. Vậy để tìm hiểu “Abs workout là gì?“, lợi ích và những bài tập liên quan, mời bạn cùng Gymer VN theo dõi bài viết sau đây để có cái nhìn tổng quan nhất nhé!
Tìm Hiểu Về Abs Workout
Abs workout là gì?
Abs workout được viết tắt từ Abdominal workout là một loại hình tập luyện tác động tập trung chủ yếu vào việc phát triển cơ bụng (Abs) trở nên rõ nét và săn chắc hơn. Đồng thời, tập Abs cũng phản ánh một thân hình khỏe mạnh cùng với một vòng eo thon gọn, không mỡ thừa.
Cấu tạo của Abs
Abs được cấu tạo từ 4 nhóm cơ bụng chính sau:
- Rectus abdominis (Cơ thẳng bụng): Đây là nhóm cơ mà chúng ta thường hay gọi là “bụng 6 múi”. Phần cơ này chỉ xuất hiện nếu tỷ lệ mỡ của cơ thể thấp và được luyện tập với cường độ mạnh, đều đặn. Chúng có vị trí nằm giữa các xương mu và khung xương sườn.
- External obliques (Cơ chéo bụng ngoài): Nhóm cơ này được đặt xung quanh hay chạy từ hai bên cơ thể về phía Rectus abdominis. Chúng có nhiệm vụ giúp ổn định cơ thể khi chuyển động xoay hoặc vặn.
- Internal obliques (Cơ chéo bụng trong): Nhóm cơ này tiếp giáp với Rectus abdominis, là lớp bên trong cơ External obliques. Khác với nhiệm vụ External obliques, Internal obliques được dùng để xoay trực tiếp cơ thể dễ dàng hơn.
- Transversus abdominis (Cơ ngang bụng): Đây là nhóm cơ nằm phía sau cơ thể, bao bọc quanh bụng và cột sống. Đóng vai trò ổn định toàn bộ khu vực, đồng thời giữ cơ thể duy trì vùng bụng luôn cứng cáp và bảo vệ cơ quan nội tạng.
Lợi ích của Abs workout là gì?
Khi nói đến Abs workout, nhiều người chỉ nghĩ nó là cách mang đến cơ bụng 6 múi săn chắc. Mặc dù đúng những vẫn chưa đủ, lợi ích của việc tập Abs không chỉ thay đổi về mặt thẩm mỹ mà còn về sức khỏe thể chất. Bao gồm những lợi ích, tác dụng sau:
- Giúp hình thành cơ bụng 6 múi khoẻ khoắn, hấp dẫn cho người tập.
- Hạn chế tình trạng chấn thương, tạo sự thăng bằng và cải thiện tư thế.
- Giảm thiểu, kiểm soát tình trạng đau lưng dưới và giúp cột sống dẻo dai, linh hoạt hơn.
- Nâng cao hiệu suất tập luyện và khả năng chịu trọng lượng nặng hơn.
- Giúp hỗ trợ hệ hô hấp qua việc đẩy khí, đào thải chất thải ra khỏi cơ thể thuận lợi hơn.
Một số bài tập Abs workout phổ biến
Bên cạnh 5 bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ chúng tôi đã đề cập ở bài viết trước. Sau đây Gymer VN sẽ giới thiệu đến các bạn nữ lẫn nam 3 bài tập Abs cũng được nhiều Gymer ưa chuộng. Từ đó, giúp bạn sớm sở hữu được vùng cơ bụng săn chắc với từng múi cơ lý tưởng.
Hanging Leg Raise
Đây là một trong những bài tập cơ bản nhất trong những bài tập Abs. Bài tập này có 3 bước sau:
- Bước 1: Hít vào và đu người lên thanh xà đơn, hai tay duỗi thẳng, rộng bằng vai. Hai chân để thẳng và đầu gối chạm vào nhau.
- Bước 2: Giữ nguyên tay và thân trên. Thở ra, dùng cơ bụng dưới từ từ nâng chân lên cao tạo góc vuông 90 độ với người.
- Bước 3: Dừng lại 1 nhịp rồi từ từ hạ chân trở lại tư thế ban đầu đồng thời hít vào. Bạn cần lưu ý thân trên và cánh tay của bạn giữ cố định khi thực hiện động tác nâng chân.
Bài tập Reverse Crunch
Bài tập này tác động lên tổng thể nhóm cơ bụng thẳng và chéo, giúp tạo cơ và giảm mỡ thừa vùng eo. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt thảm với 2 chân duỗi thẳng. Lòng bàn tay úp xuống sàn và tay đặt dọc theo thân người.
- Bước 2: Hít thở sâu, nâng hai chân lên cao sao cho đầu gối gập lại hướng về ngực. Đồng thời đầu và cổ cũng nâng lên hướng về phía đầu gối, còn tay vẫn giữ cố định.
- Bước 3: Dừng lại 1 giây rồi thở ra, hạ chân xuống về tư thế chuẩn bị nhưng không để chân chạm vào thảm mà để cách khoảng 2cm. Lặp lại động tác trên cho đến khi đạt yêu cầu.
Bài tập Crunches on exercise ball
Đây là bài tập yêu cầu bạn nằm trên quả bóng tập gym lớn. Với quả bóng tập này, nó sẽ giúp bạn có thể dễ dàng tập luyện hơn so với tư thế gập bụng. Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên bóng tập một cách thoải mái.
- Bước 2: Chuyển sang tư thế nằm trên bóng bằng cách đẩy người về phía trước. Đặt chân vuông góc với sàn và điều chỉnh tư thế sao cho thoải mái.
- Bước 3: Hai tay đan lại để sau đầu, siết chặt cơ bụng và dùng lực gập người lên, chân trụ vững.
- Bước 4: Sau đó hạ người xuống, duy trì hơi thở đều đặn mỗi khi bạn nâng lên và hạ thấp cơ thể. Lặp lại động tác ở bước 3 cho đến khi đạt yêu cầu.
Kết Luận
Trên đây là giải đáp của chúng tôi về thắc mắc “Abs workout là gì?” cũng như chia sẻ những thông tin hữu ích về lợi ích và các bài tập Abs phổ biển. Dù bạn đang muốn giảm mỡ hay tăng cơ, hãy sắp xếp một chế độ ăn uống khoa học cùng lịch tập luyện hợp lý để xây dựng một cơ bụng nhanh chóng và hiệu quả nhất.
