Siết cơ là một trong những kỹ thuật hữu ích và phổ biến được nhiều Gymer quan tâm. Vậy nếu bạn đang thắc mắc không biết siết cơ là gì? Cách siết cơ giảm mỡ như nào cho hiệu quả nhất? Hãy cùng Gymer VN tìm hiểu câu trả lời cho những vấn đề này trong bài viết dưới đây nhé!
Siết Cơ Là Gì?
Siết cơ hay còn gọi là quá trình cutting. Đây là giai đoạn giảm bớt lượng mỡ thừa trong cơ thể bằng cách thực hiện chế độ tập luyện nghiêm ngặt cũng như hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Đồng thời, duy trì lượng cơ bắp đã hình thành tạo nên các đường nét cơ thể rõ ràng hơn và trở nên săn chắc hơn.
Để siết cơ, bạn cần phải bổ sung năng lượng và dinh dưỡng vào cơ thể ít hơn mức cần thiết để không bị mất cơ, giữ cân nặng ổn định. Đối với những người bị thừa cân hay mới tập bị tăng cân thì việc siết cơ lại càng cần thiết hơn. Bởi nó không chỉ giúp bạn có một vóc dáng thon gọn mà còn hỗ trợ, tăng cường sức khỏe đáng kể.
Tuy nhiên, đa số các Gymer lựa chon siết cơ đều muốn tăng cường phần cơ và giảm tối đa phần mỡ thừa. Thế nên, bạn cần chú ý chỉ giảm lượng chất béo lại so với trước chứ không bỏ hẳn. Bởi cơ thể cần cung cấp đầy đủ nhằm nuôi dưỡng cơ và quá trình hoạt động mới có thể diễn ra tốt trong khi siết.
Cách Siết Cơ Giảm Mỡ Hiệu Quả
Để quá trình cutting đạt hiệu quả tốt nhất, bạn tham khảo sử dụng 3 cách siết cơ giảm mỡ phù hợp sau đây:
Các bài tập tăng cường sức mạnh
- Lựa chọn bài tập: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các bài tập đa khớp gồm bài tập Bench Press, Squats hay Deadlift,… đóng vai trò quan trọng trong quá trình siết cơ. Bên cạnh đó, những bài tập siết cơ bụng, cơ mông,… cũng giúp tăng cơ, giảm mỡ và tăng cường đốt cháy lượng calo trong cơ thể.
- Số hiệp thực hiện: Để quá trình xây dựng cơ đạt kết quả nhanh chóng thì bạn nên duy trì thực hiện các bài tập từ 20 – 35 hiệp cho mỗi nhóm cơ/ tuần. Ngoài ra, thao tác giữa các lần thực hiện nhanh hơn sẽ giúp tiêu thụ calories nhiều hơn so với tốc độ thực hiện chậm.
- Thời gian nghỉ ngơi: Thời gian nghỉ giữa các hiệp tập luyện càng ngắn thì khả năng tiêu hao năng lượng calo càng nhiều. Theo các chuyên gia, thời gian nghỉ giữa các hiệp từ 3 phút giảm xuống còn 30 giây sẽ giúp quá trình tiêu hao tăng lên đến 50%. Tuy nhiên, chú ý nên giữ thời gian giữa các hiệp khoảng 1 – 2 phút để phục hồi kịp thời cơ thể, tránh mất sức trong quá trình luyện tập.
Cách siết cơ giảm mỡ thông qua các bài tập cardio
Bạn muốn biết được lượng mỡ thừa đã giảm đi bao nhiêu, bạn cần quan tâm theo dõi đến sự tiêu hao của calories. Về vấn đề này các bài tập có cường độ cao (HIIT) có tác dụng nhiều hơn so với các bài tập có cường độ thấp (LISS). Điều này giúp duy trì và xây dựng khối cơ hiệu quả, đồng thời tăng cường khả năng tổng hợp protein tốt nhất cho cơ thể.
Cách siết cơ giảm mỡ hiệu quả khi bạn thực hiện bài tập cardio từ 3 – 5 lần mỗi tuần, tùy vào sức khỏe của mỗi người. Tuy nhiên, trong tuần phải có ít nhất 1 ngày nghỉ là điều tất yếu. Bạn cũng có thể tập các bài tập cardio trong lúc khởi động hay cuối buổi hoặc đan xen giữa buổi tập, tránh việc tập đồng thời các bài tập tạ trong cùng một ngày .
Nếu cần thiết, cardio có thể thực hiện trước 8 – 12 tiếng vào buổi tập tạ, không nên tập quá 20 phút/ lượt. Tập cardio đúng cách có thể giúp đốt cháy mỡ thừa và ngăn ngừa tình trạng mất cơ.
Chế độ ăn uống siết cơ giảm mỡ
Để quá trình siết cơ đạt hiệu suất cao, bên cạnh việc tăng cường chế độ tập luyện, người tập cũng cần có một chế độ dinh dưỡng siết cơ hợp lý. Khi lên kế hoạch ăn uống trong quá trình siết cơ, bạn cần lưu ý một số vấn đề dưới đây:
- Bạn nên chia thành nhiều bữa ăn (khoảng 6 bữa mỗi ngày), trong đó gồm 3 bữa chính và 3 bữa ăn phụ. Nhờ đó, giúp phân bổ năng lượng nạp vào cơ thể đều đặn, hạn chế tối đa những năng lượng dư thừa không cần thiết.
- Trước khi tập, bạn nên bổ sung lượng thức ăn vừa phải để có sức tập luyện, đảm bảo không quá đói hoặc quá no.
- Sau khi tập luyện cần bổ sung thêm một lượng protein vừa đủ cho cơ thể. Hạn chế thực phẩm làm từ tinh bột, mỡ động vật hay đồ ăn nhanh.
- Uống đủ nước: Bổ sung khoảng từ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày có thể giúp bạn giảm được cân nặng nếu kiên trì thực hiện trong thời gian dài.
- Bên cạnh việc uống đủ nước, bạn cũng nên bổ sung thêm các loại thực phẩm chứa natri như các loại gia vị và hoa quả cho cơ thể. Nạp lượng natri vừa đủ để tránh các tác dụng phụ gây đầy hơi, khó chịu,…
- Bổ sung chất xơ và các loại trái cây mỗi ngày để cung cấp khoáng chất, vitamin, chất chống oxy hóa giảm tích tụ chất béo và tái tạo cơ bắp.
- Để tăng khối lượng cơ nạc, bạn cũng cần sử dụng tăng cường thực phẩm bổ sung như các loại Whey Protein hấp thu các chất dinh dưỡng để nâng cao hiệu quả siết cơ nhanh chóng.
Kết Luận
Trên đây là toàn bộ thông tin hữu ích về cách siết cơ giảm mỡ mà chúng tôi muốn mang đến cho bạn đọc. Thực hiện siết cơ đúng cách sẽ giúp mang lại cho bạn một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và hấp dẫn hơn. Chúc các bạn tập luyện thành công!
