Khi tập Gym thì ngoài những bài tập chính như cơ ngực, cơ mông,… thì những bài tập cổ cũng không kém phần quan trọng. Trên thực tế, tập cổ giúp các phần cơ được cân xứng cũng như miễn nhiễm được nhiều chấn thương hơn. Cùng Gymer VN theo dõi bài viết dưới đây để tìm hiểu rõ hơn những bài tập cổ này nhé!
Tác Dụng Khi Tập Những Bài Tập Cổ
- Kéo giãn cơ cổ: Những bài tập cổ có tác dụng kéo giãn, duy trì độ đàn hồi của cơ cổ. Từ đó, cải thiện đáng kể cảm giác nhức mỏi, đau vai gáy.
- Tăng cường sức mạnh cho cơ cổ: Nhằm cân xứng cho toàn bộ cơ thể. Không những vậy, còn giúp cải thiện và chữa trị thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả.
- Thúc đẩy quá trình lưu thông máu: Tăng cường lưu lượng máu đến mô mềm và cơ cổ cũng như vùng lưng trên. Từ đó, cổ được thả lỏng và thư giãn, đồng thời cải thiện được sự linh hoạt. Ngoài ra, sau tập luyện khoảng 30 phút, Endorphin – một hoạt chất tự nhiên trong cơ thể sẽ được giải phóng. Chất này mang lại hiệu quả tích cực đối với tình trạng nhức mỏi thường gặp.
Những Bài Tập Cổ Hiệu Quả
Bài tập Neck Stretch
Bài tập này có thể nói là đơn giản, động tác dễ tập nhất trong 4 bài tập cổ dưới đây. Bạn cần thực hiện động tác như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng trên sàn hay thảm tập, hai chân duỗi thẳng thoải mái tạo thành hình chữ V.
- Bước 2: Hai bàn tay đặt sau đầu, có thể đan vào nhau hoặc tay giữ lấy đầu.
- Bước 3: Từ từ kéo đầu xuống gần ngực, chân vẫn duỗi thẳng. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, rồi về lại ví trí ban đầu. Thực hiện động tác từ 5 – 10 lần trong 2 hiệp.
Bài tập nhún vai với tạ đơn
Nếu bạn đang muốn cơ cổ to khỏe, có thể tham khảo ngay bài tập nhún vai dưới đây với những động tác đơn giản. Bài tập này bạn cần chuẩn bị hai tạ đơn và tác động chủ yếu lên các nhóm cơ chính là cơ thang và cơ cầu vai.
- Bước 1: Lựa chọn mức tạ phù hợp với cơ thể. Đứng thẳng người, thoải mái hai chân mở rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong thân người.
- Bước 2: Hít sâu vào, dùng lực nhún vai lên cao. Giữ tại vị trí này từ 1 – 2 giây.
- Bước 3: Thở ra, hạ từ từ vai và người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 3 – 4 hiệp, thực hiện mỗi hiệp từ 12 – 15 lần.
Bài tập nghiêng đầu
Bài tập này giúp giảm các cơn đau tại vùng cổ – vai gáy mà chắc chắn dân văn phòng không nên bỏ qua.
Cách tập luyện như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế ngồi thẳng trên thảm, thả lỏng người không cần quá gò bó.
- Bước 2: Dùng tay trái để qua đầu chạm vào vành tai phải và thực hiện động tác kéo và nghiêng đầu nhẹ nhàng sang bên trái. Giữ lưng thẳng và hít thở đều, thư giãn giữ nguyên trong vòng 15 – 20 giây.
- Bước 3: Trở về tư thế như bước 1 và thực hiện nghiêng đầu tương tự với bên còn lại.
Bài tập cổ nằm trên ghế với tạ bánh
Với bài tập này sẽ có phần khó hơn với các bài tập trên, tuy nhiên hiệu quả cải thiện tình trạng đau nhức cổ, cột sống được nhiều Gymer ưa chuộng . Bạn cũng hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà bằng cách thay một đồ vật bất kì có trọng lượng tương đương với tạ bánh.
- Bước 1: Bạn nằm sấp lên ghế tập nằm ngang. Vai vượt qua khỏi tầm ghế. Điểm tiếp xúc với phần đầu ghế là ngực trên. Đặt 1 bánh tạ có trọng lượng phù hợp với bạn ở sau đầu.
- Bước 2: Hít vào, từ từ hạ thấp đầu.
- Bước 3: Thở ra, nhẹ nhàng ngẩng đầu lên về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 12 – 15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập khoảng 3 – 5 hiệp.
Một Số Lưu Ý Khi Tập Những Bài Tập Cổ
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước để có bài tập phù hợp với tình trạng của mình.
- Người tập luôn ở trong tư thế thoải mái, không gồng mình, không lên gân.
- Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, từ từ cho đến hết tầm vận động bình thường.
- Trường hợp bị đau quá thì nên dừng lại ở mức đó rồi tăng dần cường độ ở những ngày tiếp theo.
- Ngồi tập trước gương để kiểm tra, điều chỉnh mức vận động, động tác phù hợp.
- Bạn nên tập từ 1 – 2 lần cho một bài tập, rồi tăng dần số lần lên.
- Hạn chế những động tác cúi đầu quá mức, động tác mạnh, đột ngột với cột sống và vai (vặn, nắn, bẻ)…
Kết Luận
Trên đây là những chia sẻ về những bài tập cổ giúp giãn cơ hiệu quả nhất. Bạn có thể luân phiên tập luyện để có hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra thì đừng quên chế độ dinh dưỡng đầy đủ kết hợp với thực phẩm bổ sung tăng cơ như Whey protein cho cơ bắp được phát triển cũng như phát huy được tối đa tác dụng của các bài tập. Chúc bạn tập luyện thành công!
