Bench Press chắc hẳn là bài tập quá quen thuộc với nhiều anh em trong giới gymer. Thế nhưng, liệu bạn đã tập Bench Press đúng cách hay chưa? Bài viết dưới đây của Gymer VN sẽ giới thiệu và hướng dẫn các bạn những thông tin cơ bản nhất về bài tập tăng sức mạnh cho cơ ngực, xây dựng phát triển phần thân trên này.
Đôi Nét Về Bench Press
Bench Press Là Gì?
Bench Press hay còn gọi là bài tập đẩy tạ trên ghế, thường được sử dụng để làm săn chắc cơ bắp; đồng thời tăng cường sức mạnh cho các cơ ở phần thân trên như ngực, vai và cánh tay cực kỳ hiệu quả.
Với bài tập này dù cho bạn là người mới hoặc đã tập gym được một thời gian cũng có thể thực hiện và nhận được nhiều tác dụng tương ứng.
Hơn hết, bài tập đẩy tạ này không chỉ giới hạn ở một vị trí cụ thể trên cơ thể mà còn có nhiều bài tập biến thể phổ biến như Wide Grip Bench Press, Dumbbell Bench Press,… giúp tác động linh hoạt vào nhiều nhóm cơ ở phần thân trên. Bên cạnh đó, bạn có thể dễ dàng luyện tập bài này tại nhà với ghế và thanh tạ đòn (hoặc tạ đơn) mà không không bắt buộc luyện tập tại phòng gym.
Lợi ích khi tập Bench Press đúng cách
Trong quá trình tập luyện, Bench Press mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho vóc dáng lẫn sức khỏe mà chúng ta không nên bỏ qua, bao gồm:
- Gia tăng độ bền bỉ và phát triển sức mạnh cho phần thân trên.
- Xây dựng cơ bắp to khỏe, rắn chắc và cải thiện hệ xương khớp tốt hơn.
- Ngay cả trong và sau khi tập luyện giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy calo và mỡ thừa cực hiệu quả.
- Cải thiện lực nâng, đẩy của phần thân trên giúp tập luyện các bài tập khác hiệu quả hơn và dễ dàng thực hiện bất cứ hoạt động như đẩy, mang vác hay tham gia các môn thể thao cần sử dụng cơ co kéo nhiều.
- Là cách giúp bạn giải tỏa stress, giải phóng các áp lực, căng thẳng từ công việc và cuộc sống hàng ngày.
Hướng Dẫn Tập Bench Press Đúng Cách Cho Nam
Sau khi đã nắm được khái niệm Bench Press là gì, tiếp sau đây chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn chi tiết thực hiện bài tập Bench Press đúng cách để đảm bảo an toàn và cho kết quả tích cực.
Chuẩn bị dụng cụ tập
Để giúp quá trình tập của bạn suôn sẻ hơn cần chuẩn bị dụng cụ tập đầy đủ như sau:
- Bạn sẽ cần chuẩn bị một chiếc ghế tập chuyên dụng. Tuỳ vào dạng bài tập mà bạn chọn ghế tập tương ứng như ghế mặt phẳng hoặc ghế có lưng tựa với chức năng điều chỉnh dốc xuống hoặc dốc lên.
- Dụng cụ không thể thiếu đó là tạ, bạn có thể dùng các loại tạ như thanh tạ đòn, tạ đơn,… để hỗ trợ quá trình tập Bench Press đúng cách và an toàn bạn nên chuẩn bị thêm một chiếc giá đỡ tạ. Bạn hãy lựa chọn mức tạ có trọng lượng phù hợp vào khả năng thể chất và mục đích tập luyện của mình.
- Ngoài ra, bạn cũng có thể chuẩn bị thêm găng tay, quần áo thoải mái và khăn thấm mồ hôi nếu cần.
Các bước thực hiện Bench Press đúng cách
- Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế nằm ngửa lên băng ghế phẳng, hai chân trụ chắc chắn dưới sàn.
- Bước 2: Hai tay mở rộng bằng vai hoặc hơn một chút và nắm lấy thanh tạ đòn sao cho cánh tay, cổ tay thẳng.
- Bước 3: Bạn có thể tự mình hoặc nhờ người bên cạnh hay PT gym nhấc thanh tạ khỏi giá đỡ. Khi nhấc lên, lưu ý không nên khóa khớp và hai cánh tay cần duỗi thẳng.
- Bước 4: Di chuyển thanh tạ từ từ qua vai rồi khoá khớp khuỷu tay tại vị trí này.
- Bước 5: Hít thở sâu, cong khuỷu tay góc 70 độ và hạ thanh tạ thấp xuống dưới đến giữa ngực, giữ cẳng tay thẳng so với cơ thể. Giữ nguyên tư thế này khoảng 1 giây.
- Bước 6: Thở ra và đẩy thanh tạ hướng lên vai về tư thế ban đầu sao cho cánh tay và cổ tay duỗi thẳng.
- Bước 7: Để kết thúc bài tập, uốn cong khuỷu tay với tư thế thẳng đứng để hạ thanh tạ xuống về lại giá đỡ.
Thời điểm tập Bench Press
- Thực hiện từ 2 – 3 lần mỗi tuần
Bạn cần thực hiện động tác Bench Press từ 2 – 3 lần mỗi tuần vào thói quen tập gym của mình để cơ phục hồi tốt hơn và tránh bị kiệt sức.
- Thực hiện tối đa 3 hiệp
Số lần lặp lại bạn thực hiện mỗi hiệp tùy thuộc vào mục đích thể chất của bạn. Bạn có thể thực hiện từ 3 – 5 lần mỗi hiệp, tối đa 3 hiệp nếu bạn đang tập tạ quá nặng và cần phải nghỉ vài phút giữa các hiệp.
Ngoài ra, nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe tim mạch, có thể thực hiện với mức tạ thấp hơn và tăng số lần tập lên từ 8 – 12 lần.
- Kết hợp với các bài tập khác
Thực hiện đa dạng các bài tập chân, cardio, phần thân dưới,… kết hợp cùng bài tập Bench press để đảm bảo rằng bạn đang hoạt động trên toàn bộ cơ thể. Lên lịch tập khoa học và thay đổi những bài tập khác nhau vào mỗi buổi tập giúp bạn đỡ bị nhàm chán và cơ thể có thời gian phục hồi. Bên cạnh đó, bạn cũng nên tăng dần mức độ tập để cơ thể thích nghi, tăng sức bền.
Một số lỗi sai thường gặp khi tập Bench Press
Là một dạng bài tập phức hợp, để tập Bench Press đúng cách đòi hỏi sự tham gia của nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Chính vì thế, việc mắc lỗi sai khi tập là khó có thể tránh khỏi. Cùng theo dõi các lỗi sai dưới đây xem liệu bạn có đang mắc phải khiến bài tập kém hiệu quả đi không nhé!
- Bắt đầu với trọng lượng tạ quá nặng.
- Không cố định phần vai và giữ thẳng lưng khi nâng tạ lên.
- Hai chân không trụ vững.
- Sai tư thế tay cầm tạ.
- Khoá khuỷu tay một cách đột ngột.
- Hạ tạ xuống quá thấp người.
Kết Luận
Hy vọng với những chia sẻ trên đây, bạn đọc đã có thêm những thông tin hữu ích để tập Bench Press đúng cách. Đừng quên kết hợp Bench Press vào một chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý để có thể thấy được thay đổi tích cực cả về mặt sức khoẻ lẫn vóc dáng nhé!
