Squat với tạ đơn là một trong các bài tập phổ biến mà hầu như giới gymer ai cũng biết đến và luyện tập hằng ngày. Không những giúp săn chắc vùng mông, đùi mà còn “đánh bay” lớp mỡ thừa cho cả nam và nữ. Thông qua bài viết hôm nay, Gymer VN sẽ giới thiệu cho bạn các bài tập squat với tạ đơn hiệu quả và những lợi ích của bài tập này nhé!
Squat Với Tạ Đơn Có Tác Dụng Gì?
Tăng cường phát triển cơ lõi
Với bài tập Squat với tạ đơn giúp bạn tăng cường cơ bắp, cơ lõi trên toàn bộ cơ thể và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Để tập đúng cách bạn phải sử dụng hết phần thân trên và cả cơ bụng, vai, lưng và cánh tay thật ổn định để nâng tạ lên.
Ngăn ngừa chấn thương
Ngoài việc tăng cường cơ bắp và cơ lõi, tập Squat với tạ đơn còn giúp gân cốt và dây chằng được ổn định. Đồng thời, phát triển sự linh hoạt của cơ thể và có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương, ngăn ngừa lão hóa.
Đốt calo hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Bằng cách tăng cường hoạt động của nhiều nhóm cơ, tập Squat với tạ đơn có khả năng đốt cháy calo hiệu quả. Nhờ đó, tiêu hao nhiều calo giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể nhanh chóng. Không những vậy, nó còn giúp tăng sức bền và sự dẻo dai cho cơ thể.
Phát triển cơ thân dưới
Với động tác đứng lên ngồi xuống thường xuyên có tác dụng giúp vòng 3 căng tròn, cơ đùi săn chắc khiến không ít chị em yêu thích việc tập luyện này.
Top 3 Bài Tập Squat Với Tạ Đơn Chuẩn Nhất
Bên cạnh bài tập Squat truyền thống bạn đã biết trước đó, thì các bài tập Squat với tạ đơn sau đây sẽ nâng cao hiệu quả sức khỏe của cơ thể bạn được tốt nhất. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy tạ đơn trong các phòng tập gym hoặc được bày bán rất nhiều trên thị trường hiện nay.
Bài tập Goblet Squat
Đây là một trong các bài tập nâng cơ đùi, vai và mông đơn giản được các gymer ưa chuộng lựa chọn luyện tập. Squat với tạ đơn có kỹ thuật nhẹ nhàng, phù hợp để các bạn nam tập luyện cho vùng đùi trở nên săn chắc hơn. Bên cạnh đó, bài tập cũng giúp các chị em nở nang vòng 3, cải thiện cơ ngực hiệu quả.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai. Hai tay đặt trước ngực giữ chặt tạ đơn .
- Bước 2: Hạ người xuống cho đến khi thấy bắp đùi sau chạm vào bắp chân thì dừng lại. Đồng thời, đẩy hông nhẹ ra phía sau. Lưu ý giữ lưng, ngực, và đầu thẳng, nhìn về trước.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 1 – 2 giây rồi từ từ đứng thẳng dậy trở về tư thế ở bước đầu tiên. Lặp lại động tác từ 10 – 12 lần thì chuyển sang bài tập khác.
Bài tập Dumbbell Squat
Với bài tập bạn cần sử dụng hai quả tạ đơn có tác dụng giúp phát triển cơ bắp thân dưới săn chắc, khỏe mạnh hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai và ngón chân hơi hướng ra ngoài. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, duỗi tay dọc thân người và để lòng bàn tay hướng vào phía bên trong.
- Bước 2: Hít vào, gập đầu gối lại và từ từ hạ người thấp xuống sao cho phần đùi song song với mặt sàn. Hai tay vẫn nắm chặt tạ di chuyển xuống theo thân người. Chú ý, đầu gối khi hạ xuống không vượt quá mũi bàn chân, giữ lưng và đầu thẳng, mông đẩy nhẹ ra sau.
- Bước 3: Thở ra, ấn mạnh gót chân xuống sàn làm lực nâng thân người lên trở về vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác cho đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Squat to Lateral Leg Lift
Cái tên cuối cùng trong danh sách bài tập Squat với tạ đơn chính là Squat to Lateral Leg Lift. Với khả năng làm, giãn cơ mông, nở hông, cải thiện các bó cơ khỏe mạnh và trở nên săn chắc.
Trình tự thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay cầm hai tạ đơn, gập cong khuỷu tay và hướng lòng bàn tay vào nhau sao cho phần tạ đặt cao bằng vai.
- Bước 2: Khuỵu gối, đẩy hông để thực hiện động tác squat.
- Bước 3: Dùng lực siết chặt cơ mông để nâng người lên. Sau đó, nhấc chân trái sang ngang, giữ thẳng chân sao cho đầu ngón chân hướng về trước.
- Bước 4: Thu chân trái về lại tư thế cũ và tiếp tục thực hiện với bên còn lại. Tiếp tục thực hiện động tác trên đến khi đủ số lần yêu cầu.
Lưu Ý Khi Tập Squat Với Tạ Đơn
- Khởi động thật kỹ:
Việc khởi động trước khi tập là vô cùng quan trọng, điều này sẽ giúp giãn cơ, giảm thiểu chấn thương không mong muốn. Không những vậy, còn tăng cường chất lượng của quá trình tập mông.
- Đồ tập phù hợp và học cách hít thở đúng cách:
Bên nên chọn những bộ đồ tập gym chuyên dụng như thấm hút mồ hôi tốt, có độ co giãn cao,… tạo sự thoải mái và nâng cao hiệu quả của buổi tập hơn.
Để tập squat đúng cách thì việc hít thở là một yếu tố quan trọng giúp bạn không bị mệt mỏi và duy trì sức bền tốt nhất.
- Lựa chọn thời gian và cường độ tập luyện phù hợp:
Bên cạnh việc tập Squat với tạ đơn bạn cũng nên kết hợp với các bộ môn gym khác một cách đều đặn, tùy theo thể trạng và tình hình sức khỏe của bản thân.
Khoảng thời gian từ 14h – 17h hằng ngày được các chuyên gia thể hình lựa chọn là thời gian thích hợp để tập luyện, từ đó mang lại những tác động hiệu quả nhất đến cơ bắp.
- Sắp xếp chế độ rèn luyện và sinh hoạt hợp lý:
Để đạt được kết quả tốt nhất của các bài tập Squat với tạ đơn thì cần kết hợp chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng phù hợp. Ngoài ra cần phải sắp xếp lịch trình tập hợp lý để giúp cơ bắp được thả lỏng, không quá bị chèn ép gây chấn thương.
Kết Luận
Việc tập luyện chăm chỉ sẽ mang đến những quả ngọt – đó chính là vóc dáng cân đối, hoàn hảo cùng với sức khỏe mạnh mẽ, căng tràn sức sống. Các bạn còn chần chừ gì mà không note ngay những bài tập Squat với tạ đơn trên đây để nhanh chóng được sở hữu thân hình săn chắc và hấp dẫn nhé!
